Welke magnesium is het beste? Dit moet je weten over elke vorm

Je wilt magnesium slikken, maar in de winkel word je overspoeld met keuzes. Bisglycinaat, citraat, oxide, tauraat, malaat, threonaat. Welke vorm past het beste bij jouw situatie? Het antwoord hangt namelijk af van je doel. De ene variant ondersteunt je spieren, terwijl de andere juist je nachtrust verbetert. Weer een andere richt zich op je zenuwstelsel. In dit artikel leggen we daarom elke vorm helder uit, zodat je precies weet welke variant bij jou past.

Je leest hier ook over de verschillen tussen organische en anorganische vormen, de opname in je lichaam en de juiste dosering. Daarnaast bespreken we veelgestelde vragen en geven we praktische tips om dus echt de beste keuze te maken.

Verschillende vormen van magnesium supplementen op een houten tafel

Wat is dit mineraal en waarom heb je het nodig?

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische processen in je lichaam. Het speelt namelijk een rol bij je energiehuishouding, spierfunctie, zenuwstelsel en botopbouw. Toch krijgt naar schatting 30 tot 50 procent van de bevolking te weinig van dit mineraal binnen via voeding.

Dat tekort ontstaat bovendien vaak ongemerkt. Symptomen zoals vermoeidheid, spierkrampen, slechte nachtrust en prikkelbaarheid worden immers niet snel aan een mineralentekort gekoppeld. Juist daarom kiezen steeds meer mensen voor een supplement. De vraag is dan: welke vorm kies je?

Organisch of anorganisch magnesium: welke vorm wordt beter opgenomen?

Niet alle vormen zijn gelijk. Het belangrijkste verschil zit namelijk in de manier waarop het mineraal gebonden is. Bij organische vormen is het verbonden aan een stof uit een levende bron, zoals een aminozuur of citroenzuur. Bij anorganische vormen is de binding juist met een niet-levende stof, zoals zuurstof of chloride.

Organische vormen, zoals bisglycinaat, citraat en malaat, worden daarom doorgaans beter opgenomen door je lichaam. Anorganische vormen, zoals oxide en sulfaat, bevatten weliswaar meer elementair mineraal per capsule, maar je lichaam neemt daar toch veel minder van op. Bovendien geven anorganische vormen vaker darmklachten, zoals een laxerend effect.

Waarom is biologische beschikbaarheid zo belangrijk?

De biologische beschikbaarheid bepaalt hoeveel van de ingenomen stof daadwerkelijk in je bloedbaan terechtkomt. Een capsule met 400 mg oxide klinkt indrukwekkend, maar als je lichaam daar slechts 4 procent van opneemt, heb je er dus weinig aan. Een capsule met 200 mg bisglycinaat levert dan netto juist meer op, omdat de opname aanzienlijk hoger ligt.

Wat zegt de wetenschap over opname?

Uit een systematische review blijkt dat organische zouten, zoals citraat en bisglycinaat, een significant betere biologische beschikbaarheid hebben dan anorganische vormen. Daarnaast speelt ook de dosering een rol: kleinere doseringen verspreid over de dag worden namelijk beter opgenomen dan een enkele hoge dosis.

Vrouw neemt een supplement capsule in met een glas water

Alle vormen van magnesium op een rij

Hieronder bespreken we de meest voorkomende vormen. Per variant leggen we dus uit hoe goed de opname is, waarvoor je het kunt gebruiken en voor wie het geschikt is.

Bisglycinaat: de best opneembare vorm

Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid.* Bij bisglycinaat is het mineraal gebonden aan het aminozuur glycine. Je lichaam herkent deze verbinding namelijk als aminozuur, waardoor het de mineralencompetitie in je darm omzeilt. Het resultaat is dus een hoge opname met minimale darmklachten. Bovendien heeft glycine zelf ook een kalmerend effect, wat deze vorm bijzonder geschikt maakt voor gebruik in de avond. Zoek je daarom een supplement dat goed opneembaar is en je nachtrust ondersteunt? Dan is bisglycinaat de logische keuze. Bekijk ons magnesium assortiment.

Citraat: populair bij sporters

Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie.* Citraat is een van de meest gebruikte vormen en wordt bovendien goed opgenomen. Het mineraal is hier namelijk gebonden aan citroenzuur, wat de oplosbaarheid vergroot. Sporters kiezen daarom vaak voor citraat vanwege de goede absorptie en de ondersteuning van de spieren na inspanning. Een klein nadeel: bij hogere doseringen kan citraat toch een licht laxerend effect geven. Wil je meer weten over het verschil? Lees dan ons artikel over bisglycinaat of citraat.

Tauraat: gericht op het zenuwstelsel

Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.* Bij tauraat is het mineraal gebonden aan het aminozuur taurine. Deze combinatie richt zich juist op het zenuwstelsel en de cardiovasculaire functie. Taurine speelt zelf immers ook een rol bij de prikkeloverdracht in je zenuwcellen. Deze vorm is daarom interessant als je merkt dat spanning of stress een terugkerend thema is. Bovendien wordt tauraat goed verdragen en geeft het zelden darmklachten.

Malaat: voor energie en uithoudingsvermogen

Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.* Malaat is gebonden aan appelzuur, een stof die namelijk een rol speelt in de citroenzuurcyclus van je cellen. Deze cyclus is verantwoordelijk voor je energieproductie. Juist daarom kiezen mensen met vermoeidheidsklachten of een actieve levensstijl voor deze vorm. De opname is bovendien goed en bijwerkingen zijn zeldzaam.

Threonaat: voor geheugen en concentratie

Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie.* Threonaat is een relatief nieuwe vorm die specifiek ontwikkeld is om de bloed-hersenbarriere te passeren. Onderzoek suggereert namelijk dat deze variant de mineraalconcentratie in de hersenen effectief verhoogt. Dat maakt threonaat dus interessant voor mensen die hun geheugen en concentratie willen ondersteunen. De dosering per capsule is daarbij vaak lager dan bij andere vormen, omdat de focus ligt op een gericht effect in de hersenen.

Oxide: hoog gehalte, lage opname

Oxide is de meest voorkomende vorm in goedkope supplementen. Het bevat weliswaar het hoogste percentage elementair mineraal per capsule, maar de biologische beschikbaarheid is toch laag. Studies schatten de opname namelijk op slechts 4 tot 5 procent. Bovendien heeft oxide een sterk laxerend effect. Voor dagelijkse suppletie is dit daarom zeker niet de beste keuze.

Welke magnesium kies je voor welk doel?

De beste variant hangt dus af van wat je wilt bereiken. Hieronder een beknopt overzicht:

Voor nachtrust en ontspanning: bisglycinaat. De combinatie met glycine ondersteunt namelijk een rustig gevoel en helpt je lichaam om ’s avonds tot rust te komen.

Voor spieren en sportprestaties: citraat of malaat. Citraat ondersteunt de spieren na inspanning, terwijl malaat zich juist richt op energieproductie tijdens inspanning.

Voor stress en het zenuwstelsel: tauraat. De binding met taurine maakt deze vorm immers gericht op prikkeloverdracht en ontspanning van het zenuwstelsel.

Voor geheugen en concentratie: threonaat. Deze vorm passeert namelijk de bloed-hersenbarriere en verhoogt daardoor de mineraalspiegel in de hersenen.

Voor algemene suppletie: bisglycinaat of citraat. Beide vormen bieden immers een goede opname en worden bovendien goed verdragen.

Wil je meer lezen over alle voordelen? Bekijk dan ook onze uitgebreide pagina over de voordelen van dit mineraal.

Supplementen naast gezonde voeding op een aanrecht

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt namelijk per leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen geldt een advies van 350 mg per dag, terwijl vrouwen 300 mg nodig hebben. Tijdens zwangerschap, borstvoeding of intensief sporten kan de behoefte bovendien hoger liggen.

Let daarbij ook op: deze hoeveelheid geldt voor de totale inname, dus inclusief voeding. Veel mensen halen immers al een deel binnen via noten, groene bladgroenten, volkoren producten en peulvruchten. Een supplement van 200 tot 300 mg per dag is daarom voor de meeste mensen voldoende als aanvulling.

Verdeel je inname verder bij voorkeur over twee momenten op de dag. Kleinere doseringen worden namelijk beter opgenomen dan een enkele hoge dosis.

Wanneer neem je het beste je supplement in?

Neem je het supplement voor ontspanning en nachtrust? Dan is de avond dus het beste moment. Gebruik je het juist voor energie en spieren? Dan past de ochtend beter. Het belangrijkste is daarbij dat je het dagelijks op hetzelfde tijdstip inneemt. Neem je capsule bovendien bij voorkeur bij een maaltijd, want voedsel verbetert de opname.

Waar let je op bij het kiezen van een supplement?

Niet elk supplement is gelijk. Er zijn daarom een paar punten waar je op kunt letten om een goede keuze te maken:

Vorm: kies dus altijd een organische variant zoals bisglycinaat, citraat of tauraat. Vermijd daarentegen supplementen die alleen oxide bevatten.

Elementair gehalte: kijk niet alleen naar het totale gewicht per capsule, maar juist naar de hoeveelheid elementair mineraal. Dat is namelijk de daadwerkelijke stof die je lichaam kan gebruiken.

Toevoegingen: kies bij voorkeur ook supplementen zonder onnodige vulstoffen, kleurstoffen of kunstmatige smaakstoffen.

Herkomst en transparantie: een betrouwbare leverancier vermeldt daarom duidelijk welke vorm is gebruikt, hoeveel elementair mineraal per capsule aanwezig is en waar het product vandaan komt. Heb je last van een breder tekort? Lees dan ook ons artikel over een mineralentekort herkennen.

Veelgestelde vragen over magnesium

Welke magnesium is het beste voor slaap?

Bisglycinaat is de beste keuze voor slaap. De binding met glycine zorgt namelijk voor een kalmerend effect, waardoor je lichaam sneller tot rust komt. Neem het daarom ongeveer een uur voor het slapen gaan in.

Wat is het verschil tussen bisglycinaat en citraat?

Bisglycinaat is gebonden aan glycine en richt zich juist op ontspanning en nachtrust. Citraat is daarentegen gebonden aan citroenzuur en wordt vooral gekozen voor spierondersteuning en sport. Beide vormen worden bovendien goed opgenomen, maar bisglycinaat geeft minder kans op darmklachten.

Hoeveel heb je per dag nodig?

Volwassen mannen hebben 350 mg per dag nodig, terwijl vrouwen 300 mg nodig hebben. Dit is inclusief voeding. Als aanvulling volstaat dus een supplement van 200 tot 300 mg per dag voor de meeste mensen.

Wanneer neem je het beste je supplement in?

Dat hangt af van je doel. Voor nachtrust neem je het namelijk in de avond. Voor energie en spieren is de ochtend juist beter. Neem het bovendien altijd bij een maaltijd voor een betere opname.

Zijn er bijwerkingen bij gebruik?

Bij een normale dosering zijn bijwerkingen zeker zeldzaam. Bij te hoge doseringen of anorganische vormen zoals oxide kan toch diarree optreden. Kies daarom een organische vorm en houd je aan de aanbevolen dosering om dit te voorkomen.

Welke vorm wordt het beste opgenomen?

Bisglycinaat heeft de hoogste biologische beschikbaarheid. Je lichaam herkent het immers als aminozuur, waardoor het de mineralencompetitie in de darm dus omzeilt. Citraat en tauraat zijn ook goed opneembare vormen.

Kan je te veel innemen?

Ja, dat kan zeker. Een overschot uit supplementen kan namelijk darmklachten veroorzaken. Blijf daarom onder de 250 mg per dag uit supplementen bovenop je voeding. Bij nierklachten is het bovendien verstandig om eerst een arts te raadplegen.

Hoogwaardige supplementen van cbd-producten.nl

Meer weten over magnesium en welk supplement bij je past?

  • Hoogwaardige supplementen afkomstig van gecontroleerde en transparante productie
  • Beschikbaar als bisglycinaat, citraat en elementaire variant met duidelijke dosering
  • Transparante productspecificaties zodat je precies weet wat je gebruikt
  • Eerlijke informatie over werking en gebruik, zonder overdreven claims
  • Voor 15:30 besteld is dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €60
  • Lees onze Trustpilot-reviews en ontdek ervaringen van andere klanten

Twijfel je welk supplement het beste bij jouw situatie past, neem dan gerust contact met ons op. We denken met je mee en geven eerlijk advies dat past bij jouw klachten.

Ik ben Stephan van Went en samen met mijn vrouw Marieke selecteren we elk supplement op basis van kwaliteit, herkomst en transparantie. Lees ons verhaal en ontdek waarom wij bewust kiezen voor schone en gecontroleerde producten.

Meer lezen

* De in deze blog genoemde gezondheidsvoordelen zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Deze informatie is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.

Comments are closed.