Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm kies jij?

Je wilt magnesium slikken, maar twijfelt tussen bisglycinaat of citraat. Dat is logisch, want beide vormen zijn populair en deskundigen bevelen ze allebei aan. Toch werken ze op een andere manier in je lichaam. De ene vorm bereikt je hersenen beter, terwijl de andere juist je spieren ondersteunt. Welke magnesium past dan bij jou?

In dit artikel leggen we helder uit wat het verschil is tussen magnesium bisglycinaat of citraat. Je leest hoe beide vormen je lichaam binnenkomen, wanneer je welke kiest en of je ze kunt combineren. Daarnaast bespreken we de juiste dosering, het beste innamemoment en mogelijke bijwerkingen. Zo maak je een bewuste keuze die past bij jouw lichaam en doel.

Magnesium bisglycinaat of citraat capsules naast een glas water op een houten tafel

Wat is het verschil tussen magnesium bisglycinaat en citraat?

Het magnesium in beide vormen is identiek. Het verschil zit in de stof waaraan het mineraal gebonden is. Bij magnesium bisglycinaat is dat het aminozuur glycine. Bij magnesium citraat is dat citroenzuur. Die binding bepaalt dus hoe je lichaam het magnesium opneemt en waar het terechtkomt.

Beide vormen zijn organisch gebonden. Daardoor neemt je lichaam ze aanzienlijk beter op dan anorganische varianten zoals magnesiumoxide. Toch verschilt het opnamemechanisme tussen deze twee vormen behoorlijk, en juist dat maakt de keuze tussen bisglycinaat en citraat zo belangrijk.

Hoe wordt magnesium bisglycinaat opgenomen?

Magnesium bisglycinaat volgt een unieke route door je lichaam. Je darmen herkennen de glycinebinding als een aminozuur. Daardoor nemen ze deze vorm op via zogenaamde dipeptidetransporters, in plaats van via de gebruikelijke mineraaltransporters. Het gevolg is dat bisglycinaat nauwelijks concurreert met andere mineralen zoals calcium, zink of ijzer.

Bovendien kan magnesium bisglycinaat de bloed-hersenbarriere passeren. Hierdoor bereikt het de hersenen effectiever dan de meeste andere magnesiumvormen. Juist daarom kiezen veel mensen bisglycinaat als ze magnesium willen gebruiken voor mentale ontspanning of slaapondersteuning.

Glycine als extra voordeel

De glycine in magnesium bisglycinaat doet zelf ook actief werk in je lichaam. Glycine draagt namelijk bij aan de aanmaak van eiwitten, collageen en neurotransmitters. Daarnaast helpt glycine bij de ontspanning van het zenuwstelsel. Je krijgt dus niet alleen magnesium, maar ook een aminozuur dat je lichaam goed kan gebruiken.

Zacht voor de maag

Een ander belangrijk voordeel van bisglycinaat is de milde werking op je maag en darmen. Doordat je lichaam het via een andere route opneemt, veroorzaakt deze vorm zelden maagklachten of dunne ontlasting. Zelfs bij hogere doseringen verdraag je bisglycinaat doorgaans probleemloos.

Hoe wordt magnesium citraat opgenomen?

Magnesium citraat lost goed op in water. Daardoor neemt je maag-darmkanaal het relatief snel op. De binding met citroenzuur zorgt namelijk voor een hoge biologische beschikbaarheid. Onderzoek bevestigt dan ook dat citraat tot de best opneembare magnesiumvormen behoort.

Het verschil met bisglycinaat is dat citraat wél via de standaard mineraaltransporters gaat. Dit betekent dat deze vorm concurreert met andere mineralen om dezelfde opnameroute. Neem je dus tegelijk calcium of ijzer in, dan kan dat de opname van magnesium citraat verminderen.

Citraat en de spieren

Je spierweefsel neemt magnesium citraat bijzonder goed op. Juist daarom is deze vorm populair bij sporters en mensen met spierkrampen of stijfheid. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie.* Bovendien speelt het een rol bij de elektrolytenbalans, wat vooral belangrijk is bij lichamelijke inspanning.

Effect op de spijsvertering

Citraat heeft ook een mild laxerend effect. Bij hogere doseringen kan het namelijk de stoelgang versnellen. Voor sommige mensen is dat juist een voordeel, terwijl anderen er last van hebben. Heb je een gevoelige maag, dan kies je daarom beter voor bisglycinaat.

Vergelijking magnesium bisglycinaat en citraat supplementen naast elkaar

Magnesium bisglycinaat of citraat: wanneer kies je welke vorm?

De keuze tussen magnesium bisglycinaat of citraat hangt af van je persoonlijke doel. Beide vormen zijn kwalitatief goed, maar ze werken op verschillende plekken in je lichaam. Hieronder lees je wanneer welke vorm het beste past.

Kies bisglycinaat bij mentale klachten en slaap

Magnesium bisglycinaat is de beste keuze als je last hebt van stress, onrust, piekeren of slaapproblemen. Doordat deze vorm de bloed-hersenbarriere passeert, werkt het direct in op je zenuwstelsel. Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.* Een recente gerandomiseerde studie liet zien dat deelnemers die magnesium bisglycinaat slikten, significant beter sliepen na vier weken. Bekijk ons magnesium assortiment voor hoogwaardige bisglycinaat supplementen.

Kies citraat bij spierklachten en energie

Magnesium citraat past beter bij fysieke klachten. Denk hierbij aan spierkrampen, stijfheid na het sporten of vermoeidheid. Je spierweefsel neemt citraat namelijk goed op, waardoor het je energiestofwisseling direct ondersteunt. Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.* Daarnaast helpt het ook bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid.*

Kies een combinatie voor brede ondersteuning

Wil je zowel je spieren als je mentale balans ondersteunen? Dan is een combinatie van beide vormen slim. Citraat ondersteunt overdag je spieren en energie, terwijl bisglycinaat in de avond bijdraagt aan ontspanning. Steeds meer supplementen combineren daarom magnesium citraat en bisglycinaat in één formule.

De juiste dosering van magnesium bisglycinaat en citraat

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor volwassenen ligt tussen 250 en 350 mg elementair magnesium. Let hierbij goed op het woord “elementair”. Dat is namelijk de daadwerkelijke hoeveelheid magnesium die je lichaam kan gebruiken, los van de bindingsstof.

Dosering bisglycinaat

Voor magnesium bisglycinaat adviseren deskundigen doorgaans 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag. Doordat bisglycinaat zo goed opneembaar en mild is voor de maag, kun je deze vorm ook in hogere doseringen gebruiken zonder klachten.

Dosering citraat

Voor magnesium citraat geldt een vergelijkbare richtlijn van 200 tot 400 mg per dag. Begin bij een lagere dosering en bouw langzaam op. Zo geef je je darmen de kans om te wennen. Bij gevoelige darmen kan een te snelle opbouw leiden tot zachte ontlasting.

Wanneer innemen?

Neem magnesium bisglycinaat bij voorkeur 1 tot 2 uur voor het slapen. Zo heeft je lichaam tijd om de glycine en het magnesium te verwerken. Magnesium citraat neem je het beste in de ochtend of na het sporten, wanneer je spieren het meeste baat hebben bij het mineraal. Lees meer over de verschillende soorten in ons artikel welke magnesium is het beste.

Vrouw neemt magnesium bisglycinaat capsule in als onderdeel van haar avondroutine

Magnesiumtekort herkennen: wanneer is een supplement zinvol?

Naar schatting krijgt een groot deel van de Nederlandse bevolking onvoldoende magnesium binnen via de dagelijkse voeding. Bewerkt voedsel, stress en intensief sporten verhogen namelijk je magnesiumbehoefte. Een tekort merk je niet altijd direct, maar er zijn wel duidelijke signalen die je kunt herkennen.

Vroege signalen van een magnesiumtekort zijn onder andere vermoeidheid, prikkelbaarheid, spierkrampen en slaapproblemen. Bij een langdurig tekort nemen klachten toe, denk hierbij aan tintelingen, hartkloppingen en concentratieproblemen. Magnesium draagt bij aan de normale psychologische functie.* Herken je meerdere van deze signalen, dan is het verstandig om je magnesiumstatus te laten controleren. Lees ook ons uitgebreide artikel over magnesium en zijn voordelen.

Magnesium uit voeding: waarom dat vaak niet genoeg is

Magnesium zit van nature in noten, zaden, donkere bladgroenten, volkoren granen en peulvruchten. Toch halen veel Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid niet via hun dagelijkse voeding. Dat komt doordat bewerkt voedsel een groot deel van het oorspronkelijke magnesium verliest tijdens de productie. Bovendien putten stress, intensief sporten en bepaalde medicijnen je magnesiumvoorraad extra uit.

Juist daarom kiezen steeds meer mensen voor een supplement. Vooral als je een actieve levensstijl hebt of regelmatig stress ervaart, kan een gerichte aanvulling met bisglycinaat of citraat zinvol zijn. Hierbij is de vorm die je kiest belangrijk, want die bepaalt namelijk waar het magnesium in je lichaam terechtkomt. Wil je meer weten over de beste opties? Bekijk dan ons overzicht van alle natuurlijke slaapmiddelen.

Mogelijke bijwerkingen van magnesium supplementen

Bij een normale dosering zijn bijwerkingen van magnesium bisglycinaat of citraat zeldzaam. Bisglycinaat is de mildste vorm en veroorzaakt vrijwel nooit maagklachten. Citraat kan bij hogere doseringen een laxerend effect hebben, maar dat verdwijnt doorgaans vanzelf.

Gebruik je medicijnen zoals bloeddrukverlagers, antibiotica of diuretica? Overleg dan altijd met je arts voordat je met magnesium begint. Ook mensen met nierproblemen moeten extra voorzichtig zijn, want de nieren verzorgen de uitscheiding van magnesium. Voor de meeste mensen zijn citraat en bisglycinaat echter veilig en goed verdraagbaar.

Veelgestelde vragen over magnesium bisglycinaat of citraat

Welke magnesiumvorm wordt het beste opgenomen?

Beide vormen worden goed opgenomen, maar via een andere route. Magnesium bisglycinaat gebruikt aminozuurtransporters en concurreert daardoor niet met andere mineralen. Citraat lost goed op en wordt snel opgenomen, maar deelt zijn opnameroute met calcium en zink. Voor de meeste mensen is bisglycinaat de best verdraagbare optie.

Mag je magnesium bisglycinaat en citraat samen innemen?

Ja, je kunt bisglycinaat en citraat prima combineren. Omdat ze via verschillende routes worden opgenomen, vullen ze elkaar goed aan. Veel mensen nemen citraat in de ochtend voor energie en spieren, en bisglycinaat in de avond voor ontspanning en slaap.

Wanneer neem je magnesium bisglycinaat het beste in?

Neem bisglycinaat bij voorkeur 1 tot 2 uur voor het slapen. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om de glycine en het magnesium te verwerken. Dit ondersteunt je ontspanning en slaapkwaliteit.

Heeft magnesium citraat bijwerkingen?

Bij een normale dosering zijn bijwerkingen zeldzaam. Bij hogere doseringen kan citraat een mild laxerend effect hebben. Begin daarom met een lagere dosis en bouw langzaam op. Mensen met nierproblemen moeten altijd eerst een arts raadplegen.

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt tussen 250 en 350 mg elementair magnesium. Bij intensief sporten, stress of een tekort kan een hogere dosering tot 400 mg zinvol zijn. Overleg bij twijfel altijd met een deskundige.

Is magnesium bisglycinaat goed voor slaap?

Ja, bisglycinaat is de meest gekozen magnesiumvorm bij slaapproblemen. Het passeert de bloed-hersenbarriere en bevat glycine, een aminozuur dat ontspanning bevordert. Een recente placebogecontroleerde studie bevestigde dat bisglycinaat de slaapkwaliteit verbetert na vier weken gebruik.

Wat is het verschil tussen elementair magnesium en de totale dosis?

Elementair magnesium is de werkzame hoeveelheid van het mineraal zelf. De totale dosis op het etiket bevat ook het gewicht van de bindingsstof (glycine of citroenzuur). Kijk daarom altijd naar de elementaire hoeveelheid om supplementen eerlijk te vergelijken.

Hoogwaardige supplementen van cbd-producten.nl

Meer weten over magnesium bisglycinaat of citraat?

  • Hoogwaardige supplementen afkomstig van gecontroleerde en transparante productie
  • Beschikbaar als magnesium bisglycinaat, citraat en nano-magnesium met duidelijke dosering
  • Transparante productspecificaties zodat je precies weet wat je gebruikt
  • Eerlijke informatie over werking en gebruik, zonder overdreven claims
  • Voor 15:30 besteld is dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €60
  • Lees onze Trustpilot-reviews en ontdek ervaringen van andere klanten

Twijfel je welk supplement het beste bij jouw situatie past, neem dan gerust contact met ons op. We denken met je mee en geven eerlijk advies dat past bij jouw klachten.

Ik ben Stephan van Went en samen met mijn vrouw Marieke selecteren we elk supplement op basis van kwaliteit, herkomst en transparantie. Lees ons verhaal en ontdek waarom wij bewust kiezen voor schone en gecontroleerde producten.

Meer lezen

* De in deze blog genoemde gezondheidsvoordelen zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Deze informatie is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.

Comments are closed.