Overgang en slecht slapen: natuurlijke oplossingen voor een betere nachtrust

Meer dan de helft van alle vrouwen in de overgang slaapt slecht. Je ligt wakker, draait en woelt, of wordt meerdere keren per nacht wakker van nachtzweten. Overgang en slecht slapen gaan dus vaker samen dan je misschien denkt. Toch is het geen probleem waar je machteloos tegenover staat.

In dit artikel lees je waarom de overgang je nachtrust verstoort, welke praktische aanpassingen je direct kunt maken en welke natuurlijke supplementen je slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Van magnesium en ashwagandha tot valeriaan en melatonine. Zo pak je deze klachten gericht aan.
Vrouw die wakker ligt in bed door slecht slapen in de overgang

Waarom slaap je slechter tijdens de overgang?

Tijdens de overgang daalt de productie van twee belangrijke hormonen: oestrogeen en progesteron. Juist deze hormonen spelen een grote rol bij je slaapkwaliteit. Progesteron heeft namelijk een kalmerend effect op het zenuwstelsel en bevordert daardoor diepe slaap. Oestrogeen beïnvloedt daarnaast de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert.

Wanneer deze hormoonspiegels dalen, raakt je biologische klok verstoord. Je valt daardoor moeilijker in slaap, wordt vaker wakker en bereikt minder vaak de diepe slaapfase. Bovendien onderbreken opvliegers en nachtzweten je nachtrust extra. Ongeveer vier op de vijf vrouwen hebben hier last van, waardoor dit tot de meest voorkomende overgangsklachten behoort.

Hoe cortisol en stress je nachtrust verstoren

Naast hormonale veranderingen speelt ook stress een belangrijke rol. Door de wisselende hormoonspiegels kan je stresshormoon cortisol stijgen, vooral in de avond. Dat maakt het lastig om tot rust te komen. Bovendien ervaren veel vrouwen in deze levensfase extra spanning door veranderingen op het werk, in relaties of binnen het gezin.

Cortisol en melatonine werken als elkaars tegenpool. Wanneer je cortisolspiegel ’s avonds te hoog blijft, wordt de melatonineproductie geremd. Hierdoor val je niet alleen moeilijker in slaap, maar wordt ook de kwaliteit van je slaap minder. Deze combinatie van hormonale en mentale factoren maakt de klachten vaak hardnekkiger dan verwacht.

De gevolgen van slecht slapen tijdens de overgang

Structureel te weinig of te licht slapen heeft gevolgen die verder reiken dan vermoeidheid. Je concentratievermogen neemt af, je humeur wordt grilliger en je weerstand daalt. Onderzoek laat zien dat langdurig slaaptekort het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en depressie vergroot.

Juist nu is voldoende diepe slaap extra belangrijk. Tijdens de nacht herstelt je lichaam namelijk weefsel, verwerkt het emoties en consolideert het geheugen. Wanneer dit proces keer op keer onderbroken raakt, stapelen de gevolgen zich op. Daarom is het verstandig om niet te lang te wachten met actie ondernemen als je merkt dat je nachtrust structureel verslechtert.

Hoe herken je slaapproblemen door de overgang?

De klachten uiten zich op verschillende manieren. Niet iedereen ligt urenlang wakker. Soms merk je het juist aan subtielere signalen. Herkenbare klachten zijn onder andere:

  • Je valt moeilijk in slaap, ook als je moe bent
  • Je wordt meerdere keren per nacht wakker zonder duidelijke reden
  • Je zweet ’s nachts en moet beddengoed of kleding wisselen
  • Je voelt je overdag vermoeid, prikkelbaar of vergeetachtig
  • Je hebt moeite met concentreren op het werk of thuis

Herken je meerdere van deze klachten? Dan is de kans groot dat je nachtrust samenhangt met hormonale veranderingen. Het goede nieuws: er zijn concrete stappen die je zelf kunt nemen om weer beter te slapen.

Vrouw die ontspannen thee drinkt voor het slapen gaan als tip bij slaapproblemen in de overgang

Praktische tips voor een betere nachtrust in de overgang

Voordat je aan supplementen denkt, zijn er een aantal leefstijlaanpassingen die direct verschil kunnen maken. Een goede slaaphygiëne vormt namelijk de basis voor een betere nachtrust. Hieronder vind je de vier belangrijkste aanpassingen.

Houd een vast slaapritme aan

Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Zo help je je biologische klok om een stabiel ritme te vinden. Dit is juist nu extra belangrijk, omdat de interne klok door hormonale schommelingen sneller ontregeld raakt. Een vast ritme geeft je lichaam bovendien een duidelijk signaal wanneer het tijd is om te slapen.

Zorg voor een koele, donkere slaapkamer

Houd de temperatuur in je slaapkamer tussen de 16 en 18 graden. Gebruik lichte, ademende beddenmaterialen en zorg voor goede verduistering. Vooral bij nachtzweten maakt een koele omgeving een groot verschil. Kies ook voor nachtkleding van natuurlijke materialen zoals katoen of bamboe, want die voeren vocht beter af dan synthetische stoffen.

Vermijd cafeïne en beeldschermen voor het slapen

Drink na 14.00 uur geen koffie of zwarte thee meer. Vermijd ook beeldschermen minstens een uur voor het slapen. Het blauwe licht van je telefoon of laptop remt namelijk de aanmaak van melatonine, waardoor je moeilijker in slaap valt. Lees in plaats daarvan een boek of doe een korte ontspanningsoefening.

Beweeg overdag voldoende

Dagelijkse beweging verbetert je slaapkwaliteit aanzienlijk. Wandelen, fietsen of yoga zijn ideaal. Vermijd wel intensieve inspanning vlak voor het slapen gaan, want dat kan juist een stimulerend effect hebben. Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen, bij voorkeur buiten. Daglicht helpt namelijk ook om je slaap-waakritme te reguleren.

Natuurlijke supplementen voor betere slaap tijdens de overgang

Welke supplementen ondersteunen de slaap bij de overgang?

Naast leefstijlaanpassingen kunnen bepaalde supplementen je nachtrust ondersteunen. Hieronder bespreken we vijf veelgebruikte opties. Bij elk supplement noemen we het traditionele gebruik, de werking en de aanbevolen vorm.

Magnesium bij slecht slapen in de overgang

Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.* Veel vrouwen hebben juist in deze levensfase een lager magnesiumgehalte, terwijl dit mineraal essentieel is voor ontspanning van spieren en zenuwen. Je lichaam neemt magnesium bisglycinaat goed op en het heeft bovendien een kalmerend effect. Neem het 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan in voor het beste resultaat.

Daarnaast speelt magnesium een rol bij de aanmaak van GABA, een neurotransmitter die ontspanning bevordert. Een tekort aan magnesium kan dus leiden tot meer onrust en piekeren in de avond. Bekijk ons magnesium assortiment. Wil je weten welke vorm het beste bij jou past? Lees dan welke magnesium het beste is.

Ashwagandha voor betere nachtrust

Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat van oudsher wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde bij stress en onrust. Het helpt je lichaam om beter om te gaan met spanning, zonder een verdovend effect. Onderzoek laat zien dat een dagelijkse inname van 600 mg ashwagandha de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die last hebben van spanning of nervositeit.

Ashwagandha werkt bovendien regulerend op het cortisolniveau. Omdat cortisol juist in de avond de melatonineproductie kan verstoren, draagt een lagere cortisolspiegel indirect bij aan betere slaap. Kies voor een gestandaardiseerd extract (KSM-66 of Sensoril) voor de beste resultaten. Bekijk ons ashwagandha assortiment.

Valeriaan en passiebloem bij onrustige nachten

Mensen gebruiken valeriaan al eeuwenlang bij slaapklachten. Dit kruid werkt via de GABA-receptoren in de hersenen en bevordert daarmee ontspanning. Onderzoek bij postmenopauzale vrouwen toont aan dat valeriaan de slaapkwaliteit kan verbeteren. Passiebloem versterkt dit effect en wordt daarom vaak gecombineerd met valeriaan.

De combinatie van valeriaan, passiebloem en hop gaf in klinisch onderzoek de beste resultaten. Het voordeel van deze kruiden is bovendien dat ze geen gewenning veroorzaken, in tegenstelling tot sommige farmaceutische slaapmiddelen. Neem ze ongeveer een uur voor het slapen gaan in voor optimaal effect.

CBD olie voor betere slaap

CBD olie is een natuurlijk extract uit de hennepplant dat steeds meer vrouwen gebruiken bij nachtelijke onrust. Het heeft geen psychoactief effect, maar ondersteunt wel ontspanning. Veel vrouwen ervaren dat CBD hen helpt om makkelijker tot rust te komen voor het slapen gaan. De werking verloopt via het endocannabinoïdesysteem, dat onder andere invloed heeft op de stressrespons en het dag-nachtritme.

Combineer CBD eventueel met melatonine voor een breder effect op je nachtrust. Begin met een lage dosering en bouw langzaam op. Meer informatie vind je in ons artikel over CBD olie en slapen.

Melatonine bij verstoord slapen in de overgang

Melatonine draagt bij aan de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.* Door hormonale veranderingen daalt de natuurlijke melatonineproductie, waardoor het slaap-waakritme verstoord raakt. Een lage dosering melatonine (0,3 tot 1 mg) vlak voor het slapen gaan kan helpen om dit ritme te herstellen.

Uit een meta-analyse bleek dat melatonine bij vrouwen in de menopauze zowel de slaapkwaliteit als andere hormonale klachten verbeterde. Melatonine werkt het beste als je het op een vast tijdstip inneemt, immers zo train je je biologische klok om op het juiste moment slaperig te worden. Bekijk onze natuurlijke slaapmiddelen.

Veelgestelde vragen over overgang en slecht slapen

Waarom slaap je slecht in de overgang?

Tijdens de overgang dalen de spiegels van oestrogeen en progesteron. Deze hormonen reguleren je slaap-waakritme en bevorderen diepe slaap. Door de daling raakt dit ritme verstoord. Bovendien veroorzaken opvliegers en nachtzweten extra verstoringen van je nachtrust.

Hoelang duurt slecht slapen in de overgang?

De duur verschilt per vrouw en hangt af van je leefstijl, hormoonbalans en erfelijke aanleg. Gemiddeld duren de klachten twee tot zeven jaar. Bij veel vrouwen nemen de problemen af zodra de hormonen stabiliseren na de menopauze.

Wat kun je zelf doen tegen slecht slapen in de overgang?

Houd een vast slaapritme aan, zorg voor een koele slaapkamer en vermijd cafeïne na 14.00 uur. Daarnaast helpen ontspanningsoefeningen zoals yoga en ademhalingstechnieken om sneller in slaap te vallen. Ook supplementen zoals magnesium en valeriaan kunnen je nachtrust ondersteunen.

Welke supplementen helpen bij slaapproblemen in de overgang?

Magnesium, ashwagandha, valeriaan, melatonine en CBD olie zijn populaire opties. Elke stof werkt op een andere manier. Magnesium ontspant het zenuwstelsel, ashwagandha vermindert spanning en melatonine herstelt het dag-nachtritme.

Helpt magnesium bij slecht slapen door de overgang?

Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.* Veel vrouwen hebben juist in deze periode een tekort aan dit mineraal. Aanvullen met magnesium bisglycinaat kan de slaapkwaliteit verbeteren, doordat het spieren en zenuwen ontspant.

Is melatonine veilig om te gebruiken tijdens de overgang?

Melatonine is een lichaamseigen stof die je lichaam over het algemeen goed verdraagt. Een lage dosering van 0,3 tot 1 mg voor het slapen gaan is voor de meeste vrouwen voldoende. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts, vooral als je medicijnen gebruikt.

Wanneer moet je naar de huisarts met slaapproblemen in de overgang?

Ga naar je huisarts als je langer dan drie maanden ernstig last hebt van nachtelijke onrust, als je overdag niet meer kunt functioneren of als je stemmingsklachten ontwikkelt. Je huisarts kan dan beoordelen of aanvullend onderzoek of behandeling nodig is.

Hoogwaardige supplementen van cbd-producten.nl

Meer weten over overgang en slecht slapen?

  • Hoogwaardige supplementen afkomstig van gecontroleerde en transparante productie
  • Beschikbaar als magnesium, ashwagandha, valeriaan, CBD olie en melatonine met duidelijke dosering
  • Transparante productspecificaties zodat je precies weet wat je gebruikt
  • Eerlijke informatie over werking en gebruik, zonder overdreven claims
  • Voor 15:30 besteld is dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €60
  • Lees onze Trustpilot-reviews en ontdek ervaringen van andere klanten

Twijfel je welk supplement het beste bij jouw situatie past, neem dan gerust contact met ons op. We denken met je mee en geven eerlijk advies dat past bij jouw klachten.

Ik ben Stephan van Went en samen met mijn vrouw Marieke selecteren we elk supplement op basis van kwaliteit, herkomst en transparantie. Lees ons verhaal en ontdek waarom wij bewust kiezen voor schone en gecontroleerde producten.

Meer lezen

* De in deze blog genoemde gezondheidsvoordelen zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Deze informatie is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.

Comments are closed.