Vitamine D tekort: wat merk je echt en wat doe je eraan?

Een vitamine D tekort is een te lage vitamine D status in het bloed, meestal gemeten als 25 hydroxyvitamine D. Je herkent het niet betrouwbaar aan moeheid, somberheid of duizeligheid alleen; die klachten hebben veel mogelijke oorzaken. Wel draagt vitamine D bij aan de instandhouding van normale botten, een normale spierwerking en de normale werking van het immuunsysteem.* Daarom is het slimmer om eerst te kijken naar je risicoprofiel, zonlicht, leeftijd en voeding dan om op losse symptomen te gokken.

In Nederland geldt voor volwassenen meestal een voedingsnorm van 10 microgram per dag. Voor mensen vanaf 70 jaar is dat 20 microgram. Voor bepaalde groepen geldt daarnaast een dagelijks suppletieadvies. Hieronder lees je wie dat zijn, wanneer bloedonderzoek zinvol kan zijn en waar je op let bij vitamine D3.

In het kort

  • Een vitamine D tekort kan op termijn bijdragen aan zwakkere botten en spierzwakte.
  • Moeheid, duizeligheid en somberheid zijn op zichzelf geen betrouwbare aanwijzingen voor een tekort.
  • Risicogroepen zijn onder meer mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen, zwangeren, vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar.
  • Bloedonderzoek naar vitamine D is niet voor iedereen met vage klachten standaard nodig.
  • Voor volwassenen ligt de aanvaardbare bovengrens op 100 microgram vitamine D per dag uit alle bronnen samen.

Vrouw houdt haar schouder vast tijdens de wintermaanden - Vitamine D tekort

Wat is een vitamine D tekort precies?

Een vitamine D tekort is een bloedwaarde van 25 hydroxyvitamine D die onder de grens ligt die laboratorium en arts voor jouw leeftijd en situatie hanteren. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam voor een groot deel zelf maakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je een kleiner deel binnen via voeding. Daarom is vette vis een belangrijke natuurlijke bron. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan bijvoorbeeld halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

De interpretatie van de bloedwaarde hangt af van leeftijd, medische context en de gebruikte laboratoriumgrenzen. Daarom zegt één los getal minder dan het lijkt en hoort een uitslag altijd in samenhang met de rest van de situatie te worden bekeken.

Toch is een lage bloedwaarde niet hetzelfde als een lijst met herkenbare dagelijkse klachten. Daarom is het belangrijk om een tekort niet te gebruiken als automatische verklaring voor alles wat je voelt.

Waarom vitamine D belangrijk is

Voor vitamine D bestaan in Europa toegestane gezondheidsclaims. De vitamine draagt bij aan de instandhouding van normale botten en tanden, een normale spierwerking, normale calciumgehalten in het bloed en de normale werking van het immuunsysteem.* Ook speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium en fosfor.*

Dat zijn normale lichaamsfuncties. Ze betekenen niet dat een supplement iets doet tegen een ziekte of dat meer vitamine D automatisch extra gezondheidswinst geeft. Juist daarom kijken we verder dan alleen het getal op de voorkant van een potje.

Hoe ontstaat een vitamine D tekort?

Een tekort aan vitamine D ontstaat meestal niet door één oorzaak. Zonlicht speelt de grootste rol. Bovendien maken sommige mensen minder vitamine D aan in de huid. Ook kunnen leeftijd, huidskleur, weinig buiten komen en bedekkende kleding het risico verhogen.

Voeding telt mee, maar zonlicht, leeftijd, huidskleur en hoeveel je buiten komt spelen vaak een grotere rol. Toch helpt een gevarieerd voedingspatroon met bijvoorbeeld vette vis, eieren en producten waaraan vitamine D is toegevoegd om de totale inname te verhogen.

Vitamine D tekort in de Nederlandse winter

Van maart tot en met oktober kan de huid in Nederland vitamine D aanmaken door zonlicht. Hoeveel je aanmaakt hangt onder meer af van seizoen, tijdstip, huidskleur, leeftijd en hoeveel huid wordt blootgesteld. Regelmatig buiten zijn helpt, maar verbranden moet je uiteraard vermijden.

In de winter is de hoeveelheid UVB in Nederland veel lager en maakt de huid aanzienlijk minder vitamine D aan. Je gebruikt dan een deel van de voorraad die eerder is opgebouwd. Daarom zie je lage vitamine D waarden vaker aan het einde van de winter dan in de zomer.

Wie heeft meer kans op een lage vitamine D status?

Het suppletieadvies in Nederland is niet uitsluitend gebaseerd op klachten. Bepaalde groepen krijgen preventief het advies om extra vitamine D te nemen. Dat maakt het risico veel concreter dan een algemene symptomenlijst.

Groep Advies per dag Waarom opletten?
Kinderen van 0 tot en met 3 jaar 10 microgram Voor de groei en ontwikkeling van botten
Mensen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere of getinte huid 10 microgram De huid maakt minder snel vitamine D aan
Mensen die weinig buiten komen of de huid bedekken 10 microgram Er is minder blootstelling aan zonlicht
Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar 10 microgram Onderdeel van het Nederlandse suppletieadvies
Zwangeren 10 microgram Onderdeel van het Nederlandse zwangerschapsadvies
Iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram De huid maakt op hogere leeftijd minder vitamine D aan

Laag winterzonlicht boven een Nederlands landschap

Vitamine D tekort symptomen: wat zegt de huidige richtlijn?

Online worden tientallen klachten aan een lage vitamine D status gekoppeld. Daar gaat het vaak mis. Moeheid, duizeligheid en somberheid zijn namelijk niet specifiek genoeg om daaruit een vitamine D tekort af te leiden. Deze klachten kunnen veel andere oorzaken hebben.

Wat wel duidelijk is, is dat langdurig te weinig vitamine D samen met onvoldoende calcium gevolgen kan hebben voor botten. Bij volwassenen kan een ernstig en langdurig tekort bijdragen aan verzwakking van de botten en spierzwakte.

Waarom moeheid geen diagnose is

Een kleine gerandomiseerde studie uit 2016 liet bij mensen met aangetoonde vitamine D deficiëntie en vermoeidheid wel verbetering van een vermoeidheidsscore zien na vitamine D3. Toch bewijst zo’n onderzoek niet dat moeheid bij jou door vitamine D komt. De deelnemers waren geselecteerd op zowel klachten als een lage bloedwaarde.

Kortom, moe zijn kan aanleiding zijn om breder naar je gezondheid te kijken, maar is geen thuistest voor een tekort aan vitamine D. Heb je aanhoudende klachten, bespreek dan de volledige situatie met je huisarts in plaats van één voedingsstof als verklaring te kiezen.

Wazig zien blijft een aparte zoekintentie

Zoek je specifiek naar een mogelijke relatie tussen vitamine D en oogklachten, dan hoort die vraag niet op deze brede pagina thuis. Daarvoor hebben we een aparte uitleg over vitamine D tekort en wazig zien. Zo blijft deze pagina gericht op het tekort zelf.

Hoe weet je of je een vitamine D tekort hebt?

Een bloedtest meet meestal 25 hydroxyvitamine D. Zo’n test is niet automatisch nodig bij iedere vage klacht. Bloedonderzoek kan wel zinvol zijn als er een duidelijke medische reden is, bijvoorbeeld bij botproblemen, onbegrepen spierzwakte, een verhoogd risico op een tekort of wanneer een behandeling gevolgd moet worden.

Dat klinkt misschien vreemd als je online veel zelftesten ziet. Het verschil zit in de vraag wat je met de uitslag gaat doen. Voor veel risicogroepen bestaat al een duidelijk suppletieadvies zonder dat eerst een bloedtest nodig is.

Welke bloedwaarde wordt gemeten?

Laboratoria gebruiken meestal 25 OH vitamine D als maat voor de vitamine D status. De precieze interpretatie van de waarde verschilt per leeftijd, medische situatie en laboratorium. Daarom is het verstandig om verder te kijken dan één getal, en ook naar de reden waarom er is getest.

De interpretatie van een uitslag hoort dus bij de medische context. Leeftijd, botgezondheid, geneesmiddelen en andere aandoeningen kunnen namelijk meewegen. Een los getal zonder context is daardoor minder waardevol dan het lijkt.

Verschillende vitamine D3 supplementen naast elkaar

Wat kun je doen bij een vitamine D tekort of verhoogd risico?

Bij een lage vitamine D status of verhoogd risico zijn drie dingen praktisch belangrijk. Zorg voor verstandig zonlicht, kies voeding met vitamine D en volg het Nederlandse suppletieadvies als je in een risicogroep valt. Daarnaast kan een arts bij een vastgesteld tekort tijdelijk een andere dosering adviseren.

Vitamine D uit zonlicht en voeding

Zonlicht blijft de belangrijkste bron. Daarnaast leveren vooral vette vis en in mindere mate eieren, vlees en kaas vitamine D. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan bepaalde smeer- en bakproducten. Alleen voeding is voor sommige risicogroepen echter niet genoeg om het suppletieadvies te vervangen.

Vitamine D3 of D2 kiezen

Vitamine D bestaat onder meer als D2 en D3. Beide vormen zijn biologisch actief. Onderzoek bij mensen uit 2011 en 2017 laat zien dat D3 de 25 hydroxyvitamine D spiegel doorgaans sterker en langer verhoogt dan een vergelijkbare hoeveelheid D2. Daarom zie je D3 veel terug in supplementen.

Kijk daarna vooral naar het aantal microgram per dagdosering. Meer is niet automatisch beter. Voor de meeste volwassenen geldt een voedingsnorm van 10 microgram per dag, terwijl 70-plussers 20 microgram per dag nodig hebben. Het persoonlijke suppletieadvies hangt vervolgens af van je groep.

Moet vitamine D altijd samen met K2 of magnesium?

Niet automatisch. Vitamine K en magnesium hebben ieder hun eigen functies in het lichaam, maar er is geen algemene regel dat iedereen vitamine D3 verplicht met K2 of magnesium moet combineren. De oude versie van deze pagina maakte die combinatie te noodzakelijk.

Gebruik je een combinatieproduct, kijk dan dus naar alle doseringen op het etiket. Dat is extra belangrijk als je daarnaast nog een multivitamine of andere supplementen gebruikt. Gebruik je liever een los magnesiumsupplement? Bekijk welke vorm magnesium bij je past.

Wanneer kan te veel vitamine D een probleem worden?

Een vitamine D tekort krijgt veel aandacht, maar langdurig te veel innemen is ook niet verstandig. Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag uit alle bronnen samen. In Nederlandse supplementen mag de dagdosering voor volwassenen maximaal 75 microgram vitamine D bevatten.

Een teveel ontstaat niet door zonlicht. De huid regelt de eigen aanmaak. Het risico zit vooral in langdurig hoge doseringen uit supplementen. Te veel vitamine D kan leiden tot een te hoog calciumgehalte en uiteindelijk schade aan bijvoorbeeld de nieren.

Wanneer overleg je met arts of apotheker?

Overleg als je een medisch vastgesteld vitamine D tekort hebt, nierproblemen hebt, een behandeling voor botontkalking volgt of geneesmiddelen gebruikt waarbij je arts de vitamine D status wil volgen. Ook bij langdurige of onverklaarde klachten is het verstandiger om breder te laten beoordelen dan zelf steeds de dosering te verhogen.

Vitamine D tekort en supplementen: zo lees je het etiket

Wie een supplement kiest vanwege een vitamine D tekort of omdat hij in een risicogroep valt, heeft vooral iets aan een helder etiket. Controleer de vorm, de hoeveelheid per dagdosering en of je dezelfde vitamine ook al via andere producten binnenkrijgt.

  • Microgram per dag: vergelijk de hoeveelheid met het advies voor jouw leeftijd en situatie.
  • D2 of D3: onderzoek bij mensen laat zien dat D3 de vitamine D status doorgaans sterker verhoogt dan D2.
  • Combinatieproducten: tel vitamine D uit multivitamines en andere supplementen bij elkaar op.
  • Dosering: neem niet automatisch meer omdat een product een hoger aantal IE of microgram vermeldt.
  • Herkomst en toevoegingen: kies een product waarvan de samenstelling volledig zichtbaar is.

Een vitamine D tekort vraagt niet automatisch om het sterkste potje dat je kunt vinden. Kijk eerst of je in een groep valt waarvoor dagelijks extra vitamine D wordt geadviseerd. Vergelijk daarna de dagdosering en de vorm op het etiket. Heb je een vastgesteld vitamine D tekort of een medische reden voor controle, volg dan het advies van arts of apotheker.

Op onze categoriepagina staan momenteel tien zichtbare producten met vitamine D3, waaronder capsules, druppels en combinatieproducten. Wil je de etiketten rustig naast elkaar vergelijken? Bekijk dan ons vitamine D3 assortiment.

Veelgestelde vragen over vitamine D tekort

Kun je een vitamine D tekort herkennen aan moeheid?

Niet betrouwbaar. Vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken en zegt op zichzelf niet genoeg over je vitamine D status. Een lage vitamine D waarde kan met bloedonderzoek worden vastgesteld als daar een goede reden voor is.

Wie krijgt het advies om vitamine D te slikken?

In Nederland geldt een dagelijks suppletieadvies voor jonge kinderen, zwangeren, mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig buiten komen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. De geadviseerde hoeveelheid is meestal 10 microgram en vanaf 70 jaar 20 microgram.

Moet je bij een vitamine D tekort altijd bloed laten prikken?

Nee. Bloedonderzoek is niet standaard nodig bij iedere vage klacht. Een arts kan het wel aanvragen bij specifieke medische redenen, bijvoorbeeld bij botproblemen, onbegrepen spierzwakte, een verhoogd risico of wanneer een behandeling gevolgd moet worden.

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Beide vormen zijn actief in het lichaam. Vitamine D2 ontstaat onder meer in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 wordt ook in de menselijke huid gevormd. Onderzoek bij mensen laat zien dat D3 de vitamine D status doorgaans sterker en langer verhoogt dan D2.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De Nederlandse voedingsnorm is 10 microgram per dag voor de meeste mensen. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram per dag. Voor bepaalde groepen geldt daarnaast expliciet een dagelijks suppletieadvies.

Kun je te veel vitamine D nemen?

Ja, door langdurig te veel vitamine D uit supplementen te gebruiken. Voor volwassenen ligt de aanvaardbare bovengrens op 100 microgram per dag uit alle bronnen samen. Zonlicht veroorzaakt geen vitamine D vergiftiging omdat de huid de aanmaak reguleert.

Moet vitamine D3 altijd met K2 worden gecombineerd?

Nee. Er is geen algemene regel dat vitamine D3 altijd samen met K2 moet worden ingenomen. Een combinatieproduct kan prima passen, maar beoordeel dan beide doseringen en tel andere supplementen die je gebruikt mee.

Hoogwaardige supplementen van cbd-producten.nl

Meer weten over vitamine D tekort en welk supplement bij je past?

  • Hoogwaardige vitamine D3 supplementen afkomstig van gecontroleerde en transparante productie
  • Beschikbaar als capsules, druppels en combinatieproducten met duidelijke dosering per dag
  • Transparante productspecificaties zodat je precies weet wat je gebruikt
  • Eerlijke informatie over dosering en gebruik, zonder overdreven claims
  • Voor 15:30 besteld is dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €60
  • Lees onze Trustpilot-reviews en ontdek ervaringen van andere klanten

Twijfel je over een etiket of welke dosering bij jouw situatie past? Neem dan gerust contact met ons op. We kijken graag met je mee naar wat er precies op staat.

Ik ben Stephan van Went en samen met mijn vrouw Marieke selecteren we elk supplement op basis van kwaliteit, herkomst en transparantie. Lees ons verhaal en ontdek waarom wij bewust kiezen voor schone en gecontroleerde producten.

Meer lezen

Voor deze pagina hebben we gekeken naar onderzoek naar vitamine D status, vitamine D3 en D2, vermoeidheid bij een aangetoonde deficiëntie en de veiligheid van langdurig gebruik. De belangrijkste publicaties staan hieronder.

* De in deze pagina genoemde gezondheidsvoordelen zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Deze informatie is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.