Overgang en slecht slapen: waarom je wakker wordt en wat je kunt doen

Overgang en slecht slapen betekent dat inslapen, doorslapen of uitgerust wakker worden lastiger kan worden tijdens de menopauzetransitie. Juist nachtelijk wakker worden komt vaak voor. Toch is het belangrijk om niet automatisch ieder slaapprobleem aan hormonen toe te schrijven.

Onderzoek wijst namelijk op meerdere mogelijke factoren. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen meespelen, terwijl opvliegers, nachtzweten en stemming de nacht eveneens kunnen onderbreken. Daarom kijken we in deze blog eerst naar oorzaken en slaapgewoonten. Daarna bespreken we wat onderzoek zegt over cognitieve gedragstechnieken en supplementen.

In het kort

  • Slaapproblemen rond de menopauze bestaan vaak uit nachtelijk wakker worden en langer wakker liggen na het inslapen.
  • Hormoonschommelingen kunnen meespelen, maar opvliegers, stemming en bestaande slapeloosheid kunnen eveneens invloed hebben.
  • Een gerandomiseerde studie bij 150 postmenopauzale vrouwen liet grotere dalingen in slapeloosheidsscores zien bij cognitieve gedragstechnieken dan bij alleen slaaphygiëne.
  • Onderzoek naar voedingssupplementen is gemengd. Veel studies zijn klein of methodologisch beperkt.
  • Bij aanhoudende klachten is het zinvol om ook andere oorzaken van slecht slapen te laten beoordelen.

Vrouw wakker in bed tijdens de menopauze

Wat is slecht slapen tijdens de overgang?

Slecht slapen tijdens de overgang betekent dat inslapen, doorslapen of herstellend slapen in deze levensfase vaker lastig wordt. Zo beschrijft een review uit 2024 vooral vaker wakker worden en meer tijd wakker liggen nadat je eerst bent ingeslapen. Bovendien kunnen hormonale veranderingen, vasomotorische klachten zoals opvliegers en veranderingen in stemming naast elkaar voorkomen.

Daarnaast keek een systematische review uit 2022 specifiek naar de rol van ovariële hormonen. De onderzoekers vonden aanwijzingen dat veranderingen in oestrogeen en progesteron samenhangen met slaapproblemen rond de perimenopauze. Toch bleef de precieze oorzaak complex. Daarom is het te stellig om een slechte nacht rechtstreeks aan één hormoon toe te schrijven.

Ook andere slaapstoornissen kunnen rond dezelfde leeftijd zichtbaar worden. Denk bijvoorbeeld aan snurken, ademstops of onrustige benen. Juist daarom is een langdurig patroon belangrijker dan één losse slechte nacht. Wil je na het bijhouden van je patroon ook producten vergelijken? Bekijk dan ons overzicht van slaapmiddelen en avondproducten.

Nachtzweten en vaak wakker worden

Nachtzweten kan een duidelijke onderbreking geven. Daardoor word je warm wakker, sla je het dekbed weg en moet je soms kleding of beddengoed aanpassen. Daardoor kan opnieuw inslapen meer tijd kosten. Toch betekent regelmatig wakker worden niet automatisch dat nachtzweten de enige oorzaak is.

Houd daarom een week bij wanneer je wakker wordt en of je op dat moment warmte, piekeren, geluid, pijn, dorst of aandrang merkt. Zo ontstaat een concreter patroon. Bij zulke klachten is dat vaak bruikbaarder dan achteraf proberen te herinneren waarom een nacht onrustig voelde.

Overgang en slecht slapen: wat kun je zelf bijhouden?

Overgang en slecht slapen wordt beter te beoordelen wanneer je een paar eenvoudige gegevens consequent noteert. Noteer daarom gedurende zeven dagen wanneer je naar bed gaat, wanneer je ongeveer inslaapt en hoe vaak je wakker wordt. Noteer daarnaast wanneer je opstaat.

Vervolgens kun je opvallende factoren toevoegen. Denk aan cafeïne in de middag, alcohol in de avond, laat eten, intensief sporten, schermgebruik en nachtzweten. Daardoor zie je sneller of een patroon telkens terugkomt. Bovendien zegt één onrustige nacht weinig over wat structureel speelt.

Wat je noteert Praktisch voorbeeld Waarom dit nuttig is
Slaaptijden Naar bed, geschatte inslaaptijd en opstaan Maakt zichtbaar of je ritme sterk wisselt
Nachtelijk wakker Aantal momenten en geschatte duur Laat zien of doorslapen het grootste probleem is
Warmte en zweten Geen, mild of duidelijk wakker van geworden Geeft context bij vasomotorische klachten
Avondfactoren Cafeïne, alcohol, laat eten en schermtijd Maakt veranderingen beter vergelijkbaar

Verander daarna liever één gewoonte tegelijk. Als je op dezelfde dag je bedtijd, cafeïne, supplementen en avondroutine wijzigt, weet je achteraf niet wat verschil maakte. Juist bij nachtrust in de menopauze is een eenvoudige vergelijking vaak duidelijker.

Vrouw met thee tijdens rustige avondroutine

Wat zegt onderzoek over cognitieve gedragstechnieken?

Bij aanhoudende slapeloosheid is er meer onderzoek naar cognitieve gedragstechnieken voor slaap dan naar losse slaaptips. Zo werden in een gerandomiseerde studie uit 2019 150 postmenopauzale vrouwen met chronische slapeloosheid verdeeld over cognitieve gedragstechnieken, slaaprestrictie en voorlichting over slaaphygiëne.

Daarbij daalde de slapeloosheidsscore na afloop gemiddeld 7,70 punten in de groep met cognitieve gedragstechnieken. Bij slaaprestrictie was dat 6,56 punten en bij alleen slaaphygiëne 1,12 punt. Bovendien hield een deel van de verschillen stand bij de controle zes maanden later. De studie zegt daarmee iets over een gestructureerd programma, niet over één losse tip.

Ook recenter onderzoek wijst in dezelfde richting. Daarnaast onderzocht een kleine gerandomiseerde pilot uit 2026 43 vrouwen met slapeloosheid en nachtelijke opvliegers. De groep met een aangepast cognitief gedragsprogramma liet grotere verbeteringen in de Insomnia Severity Index zien dan de controlegroep. Toch blijft het een pilot met een kleine groep.

Daarom is het verschil tussen slaapgewoonten en een gestructureerde aanpak belangrijk. Een koele slaapkamer of vast ritme kan praktisch zijn, terwijl langdurige slapeloosheid soms meer vraagt. Bij overgang en slecht slapen dat weken blijft aanhouden, kan professionele begeleiding daarom passend zijn.

Praktische slaapgewoonten bij de menopauze

Een rustige basis maakt het makkelijker om te zien welke factoren bij jouw nachtrust in de menopauze meespelen. Daarbij is het doel niet om tien regels tegelijk te volgen. Kies liever enkele gewoonten die je een week consequent kunt testen.

Houd je slaap en opstaanmoment zo stabiel mogelijk

Een sterk wisselend ritme maakt vergelijken lastig. Daarom kun je proberen op vergelijkbare tijden naar bed te gaan en op te staan. Daarnaast helpt een vaste ochtendtijd om je registratie bruikbaar te houden. Slaap je na een slechte nacht veel langer uit, noteer dat dan ook.

Maak de slaapkamer koeler bij nachtzweten

Word je vooral wakker door warmte, test dan eerst praktische aanpassingen. Gebruik bijvoorbeeld lichter beddengoed en kleding die je eenvoudig kunt wisselen. Daardoor hoef je ’s nachts minder lang wakker te blijven als je het warm krijgt. Bij nachtelijk wakker worden kan zo’n simpele aanpassing beter te beoordelen zijn dan meteen meerdere supplementen combineren.

Let op cafeïne, alcohol en laat eten

Cafeïne blijft bij sommige mensen lang merkbaar. Test daarom eens een periode zonder cafeïne later op de dag. Daarnaast kan alcohol slaperigheid geven, terwijl de slaap later in de nacht juist onrustiger kan worden. Verder kan zwaar eten vlak voor bed onprettig zijn. Door één factor per keer aan te passen blijft het patroon overzichtelijk.

Supplementen naast glas water op nachtkastje

Welke supplementen worden bekeken bij overgang en slecht slapen?

Bij overgang en slecht slapen worden veel supplementen genoemd, terwijl de kwaliteit van het onderzoek sterk verschilt. Zo vond een systematische review uit 2024 59 onderzoeken naar voedingsinterventies rond menopauze en slaap. In 37 studies werd op minstens één slaapuitkomst een verschil gemeld en in 22 niet. Bovendien beoordeelden de auteurs het merendeel van de studies als methodologisch zwak.

Magnesium en nachtrust in de menopauze

Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.* Toch betekent die toegestane claim niet dat een magnesiumsupplement automatisch slapeloosheid oplost. Ook vond een systematische review naar magnesium en slaap tegenstrijdige resultaten in gerandomiseerde onderzoeken.

Wil je magnesium vergelijken, kijk dan naar de verbinding, de hoeveelheid elementair magnesium en de dagdosering. Bekijk daarvoor ons magnesiumassortiment met verschillende verbindingen. Daarnaast leggen we in onze vergelijking van magnesiumvormen uit hoe bisglycinaat, citraat en andere vormen van elkaar verschillen.

Melatonine bij slaapproblemen tijdens de overgang

Daarbij klinkt melatonine logisch omdat het betrokken is bij het slaap waakritme. Toch vond een meta analyse uit 2021 van acht cohorten met samen 812 menopauzale vrouwen geen duidelijk voordeel voor slaapkwaliteit als geheel. De onderzochte doseringen liepen van 1 tot 5 mg en de duur varieerde van 3 tot 12 maanden.

Daarom is een hoge of lage dosering niet uit deze blog af te leiden. Gebruik je voorgeschreven middelen of twijfel je over een product, bespreek dat dan met een bevoegde zorgverlener. Een algemene internettekst kan die persoonlijke beoordeling niet vervangen.

Kruiden en combinatieproducten

Verder komen valeriaan en ashwagandha vaak terug in avondproducten. Ashwagandha wordt van oudsher gebruikt in de Ayurvedische traditie. Voor directe claims over slaap zijn echter geen EFSA claims voor ashwagandha goedgekeurd. Daarom beschrijven we zulke kruiden niet als een bewezen oplossing voor slaapproblemen.

Kijk bij combinatieproducten bovendien altijd naar alle ingrediënten. Daardoor weet je of een ervaring over één stof gaat of over een mengsel. Bij zulke combinatieproducten is dat verschil belangrijk, omdat onderzoek naar één ingrediënt niet automatisch geldt voor een product met meerdere stoffen.

Veelgestelde vragen over overgang en slecht slapen

Waarom word ik vaker wakker tijdens de overgang?

Tijdens de menopauzetransitie kunnen hormonale veranderingen, opvliegers, nachtzweten en stemming tegelijk invloed hebben op de nachtrust. Daardoor is één oorzaak niet altijd aan te wijzen. Wie vaak wakker wordt, kan daarom het beste eerst bijhouden wanneer dit gebeurt en welke klachten er tegelijk spelen.

Hoe lang kunnen slaapproblemen tijdens de overgang duren?

Daar bestaat geen vaste termijn voor. De duur verschilt per persoon en hangt onder meer samen met de fase van de menopauze, opvliegers, andere gezondheidsfactoren en bestaande slaapproblemen. Bij aanhoudende klachten is het verstandiger om de oorzaak te laten beoordelen dan jarenlang zelf te blijven proberen.

Wat kan ik zelf doen als ik slecht slaap in de menopauze?

Begin met een vast slaap en opstaanmoment, een koele slaapkamer en een korte slaapregistratie. Kijk daarnaast naar cafeïne, alcohol, laat eten en schermgebruik in de avond. Verander bij voorkeur één of twee dingen tegelijk, zodat je beter kunt beoordelen wat bij jouw nachtrust past.

Wanneer is het verstandig om professionele hulp te zoeken?

Zoek hulp wanneer slecht slapen wekenlang aanhoudt, je overdag duidelijk minder functioneert of wanneer je veel last hebt van nachtzweten, somberheid, snurken of ademstops. Vervolgens kan een zorgverlener beoordelen of er naast de overgang nog een andere oorzaak meespeelt.

Welke magnesiumvorm kan ik vergelijken bij een supplement?

Kijk eerst naar de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering, de gebruikte magnesiumverbinding en de overige ingrediënten. Magnesiumbisglycinaat is een andere verbinding dan magnesiumcitraat of magnesiumoxide. Kies daarom op basis van het etiket, de verbinding en de hoeveelheid die je werkelijk gebruikt.

Waar let ik op als ik een supplement voor de avond koop?

Controleer daarom de ingrediënten, dagdosering, waarschuwingen en of duidelijk is hoeveel van iedere stof het product bevat. Let daarnaast op combinaties van meerdere stoffen in één product. Daardoor kun je beter beoordelen wat je inneemt en voorkom je dat je een review van een andere samenstelling één op één overneemt.

Is melatonine bewezen voor slecht slapen tijdens de overgang?

Een meta analyse uit 2021 van gerandomiseerde studies vond bij menopauzale vrouwen geen duidelijk voordeel voor de slaapkwaliteit als geheel. Bovendien verschilden de onderzoeken in dosis en duur. Daarom is melatonine geen eenvoudige standaardoplossing voor iedere vrouw met slaapproblemen in deze levensfase.

Hoogwaardige supplementen van cbd-producten.nl

Meer weten over slaapproblemen tijdens de overgang en productkeuze?

  • Vergelijk supplementen op ingrediënten, hoeveelheid per dagdosering en duidelijke gebruiksinformatie
  • Gebruik onderzoeksresultaten als context en niet als persoonlijke garantie voor een betere nacht
  • Controleer bij magnesium hoeveel elementair magnesium de aanbevolen dagdosering werkelijk bevat
  • Voor 15:30 besteld is dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €60
  • Lees onze Trustpilot reviews en ontdek ervaringen van andere klanten

Twijfel je over de samenstelling van een supplement of kun je een hoeveelheid op het etiket niet vinden? Neem dan gerust contact met ons op. Voor persoonlijke gezondheidsvragen verwijzen we je naar een bevoegde zorgverlener.

Meer lezen

* De in deze blog genoemde gezondheidsvoordelen zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Deze informatie is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.

Comments are closed.