Overgang en slecht slapen: wat kun je eraan doen?
Lig je midden in de nacht wakker terwijl je lichaam gloeit, je gedachten blijven malen en je weet: slapen zit er vannacht weer niet in? Je bent niet alleen. Overgang en slecht slapen gaan bij meer dan 60% van de vrouwen samen. Maar waarom eigenlijk?
In deze blog duiken we diep in de oorzaak van deze slaapproblemen, leggen we uit wat er hormonaal en neurologisch in je lichaam gebeurt, én geven we je praktische en natuurlijke oplossingen die écht werken. Van slaaprituelen tot supplementen – alles wat jij nodig hebt om je nachtrust terug te winnen in deze intensieve levensfase.
Waarom de overgang je slaap zo grondig verstoort
Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen en progesteron langzaam af. Juist deze twee hormonen hebben invloed op hoe makkelijk je in slaap valt, hoe diep je slaapt en of je überhaupt doorslaapt. Zodra die balans verstoord raakt, ontstaan er problemen.
Oestrogeen speelt een rol bij temperatuurregulatie en serotonine-aanmaak. Minder oestrogeen betekent meer nachtelijk zweten én een gevoeliger zenuwstelsel. Progesteron staat bekend als het natuurlijke ‘kalmeerhormoon’. Het helpt je ontspannen en maakt je slaperig. Als dit hormoon afneemt, krijg je sneller last van onrust, paniek of piekergedachten in bed.
De gevolgen zijn herkenbaar:
- Je slaapt onrustig of valt moeilijk in slaap
- Je wordt midden in de nacht wakker en blijft malen
- Je hebt moeite met doorslapen door opvliegers of hartkloppingen
- Je voelt je overdag uitgeput en emotioneel uit balans
En alsof dat nog niet genoeg is, produceert je lichaam bij slaaptekort juist méér cortisol (het stresshormoon), wat je slaap nóg verder verstoort. Een vicieuze cirkel dus, die je wilt doorbreken.
Wat gebeurt er ’s nachts in je lichaam tijdens de overgang?
Je slaap is geen simpele aan-uitknop. Het is een subtiel samenspel van je zenuwstelsel, je hormonen en je dagritme. Tijdens de overgang raakt dat systeem uit balans.
Je hersenen produceren minder melatonine, het slaaphormoon dat normaal wordt aangemaakt zodra het donker wordt. Tegelijk remt een verhoogd cortisolniveau de natuurlijke afbraak van waakzaamheid. Je lichaam weet dus niet goed meer wanneer het moet ‘afschakelen’.
Daarbij komt: opvliegers en nachtelijk zweten zorgen voor kleine temperatuurpieken die je hersenen interpreteren als ‘wakker worden’. Je hartslag versnelt, je ademhaling verandert en – nog voordat je het beseft – ben je klaarwakker.
Ook je slaapstructuur verandert. De overgang zorgt vaak voor minder diepe slaap (NREM fase 3), die essentieel is voor fysiek herstel. En dat merk je: je staat vermoeider op, hebt minder focus en bent gevoeliger voor stressprikkels.
De emotionele impact van slecht slapen in de overgang
Wat veel vrouwen niet verwachten, is dat slaapproblemen ook een flinke wissel trekken op hun stemming. En andersom: je mentale gesteldheid beïnvloedt je slaap óók weer.
Te weinig slaap kan zorgen voor stemmingswisselingen, angsten, neerslachtigheid of zelfs depressieve gevoelens. De daling van oestrogeen beïnvloedt namelijk ook de productie van serotonine – het ‘gelukshormoon’. Je raakt sneller uit balans en dat voel je de hele dag door.
Misschien herken je het:
- Je bent emotioneler dan normaal
- Je raakt sneller geïrriteerd of overprikkeld
- Je ervaart huilbuien zonder duidelijke aanleiding
- Je voelt je vlak, vermoeid of opgejaagd
Het belangrijkste om te weten is: je bent niet gek, je bent in transitie. En nee, je hoeft het niet alleen te doen.
12 bewezen strategieën om beter te slapen in de overgang
Er is geen quick fix. Maar er zijn wél tientallen kleine aanpassingen die samen een wereld van verschil maken. Hieronder vind je 12 wetenschappelijk onderbouwde tips waarmee je je slaap stap voor stap kunt verbeteren tijdens de overgang.
1. Houd een vast ritme aan
Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op – ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok zich te stabiliseren.
2. Vermijd blauw licht ’s avonds
Schermen remmen de aanmaak van melatonine. Kies na 21:00 uur liever voor zacht, warm licht of lees een boek bij kaarslicht.
3. Zorg voor een koele, stille slaapkamer
Ideale temperatuur: tussen de 16 en 18 graden. Gebruik natuurlijke materialen in bed en ventileer goed om nachtzweten tegen te gaan.
4. Eet licht en vermijd alcohol of cafeïne
Vermijd zware maaltijden, alcohol of koffie vanaf 19:00 uur. Die houden je systeem actief terwijl je juist wil vertragen.
5. Beweeg overdag, maar niet laat in de avond
Wandelen, fietsen of yoga helpt om stress te verwerken en serotonine aan te maken. Maar intensieve training na 20:00 uur werkt averechts.
6. Bouw een avondroutine in
Je lichaam heeft rituelen nodig. Denk aan een vaste volgorde van dingen: douchen, huid insmeren, een rustige thee drinken en dan naar bed.
7. Schrijf je hoofd leeg voor het slapen
Pieker je veel? Schrijf het van je af in een notitieboekje. Zo verplaatst je brein het ‘oplossen’ naar de volgende dag.
8. Probeer diepe buikademhaling
Vier tellen in, zes tellen uit. Herhaal dit vijf minuten. Deze simpele techniek verlaagt je hartslag en activeert je parasympatisch zenuwstelsel – je rustmodus.
9. Drink rustgevende kruidenthee
Kruiden als kamille, passiebloem en citroenmelisse kunnen ondersteunen bij ontspanning. Je vindt deze in onze heerlijke biologische slaapthee
10. Gebruik een voetenbad met magnesiumvlokken
Warmte ontspant, en magnesium ondersteunt het zenuwstelsel. Een eenvoudig ritueel met diep effect.
11. Vermijd overprikkeling in de avond
Let op met spannende series, discussies of werken tot laat. Je brein blijft dan in de ‘aan’-stand, ook als je al in bed ligt.
12. Geef jezelf tijd
Je lichaam maakt een enorme transformatie door. Verwacht geen perfectie – rust, geduld en mildheid voor jezelf zijn net zo belangrijk als de juiste tips.
12 strategieën om beter te slapen tijdens de overgang
Bij de overgang en slecht slapen zoeken veel vrouwen naar natuurlijke oplossingen. Er is geen quick fix, maar wél een combinatie van bewezen strategieën die je nachtrust structureel kunnen verbeteren. Hieronder vind je 12 krachtige tips, speciaal voor vrouwen in de overgang.
1. Houd een vast ritme bij overgangsgerelateerde slapeloosheid
Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op – ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok zich te stabiliseren, wat essentieel is bij overgang en slecht slapen.
2. Vermijd schermen die je melatonine remmen
Blauw licht uit schermen remt de aanmaak van melatonine. Kies na 21:00 uur liever voor zacht, warm licht of lees een boek bij kaarslicht om je lichaam te helpen ontspannen.
3. Creëer een koele, rustige slaapomgeving
Bij vrouwen in de overgang kan een verhoogde lichaamstemperatuur leiden tot nachtzweten. Zorg daarom voor frisse lucht, ademend beddengoed en natuurlijke materialen.
4. Eet licht en laat, zeker bij overgang en slecht slapen
Vermijd zware maaltijden, alcohol en koffie vanaf de vroege avond. Je spijsvertering moet tot rust komen om in diepe slaap te kunnen komen.
5. Beweeg voor meer serotonine
Regelmatige beweging – vooral overdag – helpt bij de aanmaak van serotonine, wat je stemming én slaapkwaliteit tijdens de overgang ondersteunt.
6. Bouw een rustgevend slaapritueel bij overgangsklachten
Douchen, huid insmeren, warme kruidenthee drinken, even journallen – vaste gewoontes signaleren je hersenen dat het tijd is om af te schakelen.
7. Schrijf piekergedachten van je af
Een overactief brein houdt je wakker. Zeker bij overgang en slecht slapen kan het helpend zijn om je zorgen uit je hoofd op papier te zetten.
8. Gebruik ademhaling om je zenuwstelsel te kalmeren
Langzaam en diep ademhalen verlaagt je hartslag. Dit activeert je parasympatische zenuwstelsel, wat je helpt ontspannen en in slaap te vallen.
9. Ontspan met kruiden die rust ondersteunen
Kruiden zoals kamille, passiebloem en valeriaan staan bekend om hun kalmerende werking – ideaal bij overgangsgebonden slaapproblemen.
10. Magnesium: een mineraal dat vrouwen helpt slapen
Een voetenbad met magnesiumvlokken kan wonderen doen. Zeker bij overgang en slecht slapen geeft het een diepe fysieke ontspanning.
11. Bescherm je avond tegen overprikkeling
Overgangsklachten zoals piekeren, onrust of stemmingswisselingen versterken de gevoeligheid voor prikkels. Wees dus zuinig op je rustmomenten.
12. Gun jezelf tijd en mildheid
Je lichaam maakt een fundamentele verandering door. Slaapproblemen zijn geen teken van zwakte, maar een uitnodiging tot zorgvuldigheid en zelfzorg.
Natuurlijke supplementen bij overgang en slecht slapen
Wanneer leefstijlmaatregelen niet voldoende effect hebben, kan natuurlijke ondersteuning uitkomst bieden. Zeker bij overgang en slecht slapen, zoeken veel vrouwen naar middelen die de oorzaak aanpakken én ontspanning bevorderen. Gelukkig zijn er verschillende supplementen die op dit gebied goed onderzocht zijn en breed worden ingezet.
- CBD en CBN olie bij overgangsgerelateerde slapeloosheid
- Melatonine voor slaapproblemen tijdens de overgang
- Magnesium bij slapeloosheid en stress in de overgang
- Ashwagandha en Rhodiola bij overgang en slecht slapen
- Reishi en Lion’s Mane: slapen tijdens de overgang ondersteunen
- Multi Overgang & B-complex bij slaapproblemen in de overgang
CBD en CBN olie: rustgevend bij hormonale onrust
CBD en CBN worden steeds vaker gebruikt door vrouwen die moeite hebben met slapen tijdens de overgang. Cannabinoide zoals CBD werkt kalmerend op het zenuwstelsel en helpt bij het verminderen van piekergedachten. CBN staat bekend als een ‘slaap-cannabinoïde’ en is inzetbaar bij doorslaapproblemen.
Let op: deze stoffen werken het beste in een consistent avondritueel, waarbij ze de ontspanning ondersteunen, niet forceren. Juist die zachtheid maakt ze zo effectief voor langdurige inzet.
Melatonine: ondersteuning van het natuurlijke slaapritme
Bij overgang en slecht slapen is het slaapritme vaak verstoord. Melatonine helpt je lichaam om dit ritme opnieuw te synchroniseren. Kies bij voorkeur voor een lage dosering (zoals 0,3 mg) en gebruik het op een vast tijdstip.
Melatonine werkt vooral goed bij vrouwen die vaak rond hetzelfde tijdstip wakker worden of moeite hebben met inslapen. Combineer het bij voorkeur met magnesium of een adaptogeen voor optimaal effect.
Magnesium bisglycinaat: ontspanning voor lichaam en hoofd
Een tekort aan magnesium komt veel voor, zeker bij stress of hormonale schommelingen. Magnesium bisglycinaat is een vorm die goed wordt opgenomen én rustgevend werkt. Daardoor is het ideaal bij overgangsgerelateerde slapeloosheid.
Het ondersteunt ontspanning van spieren, zenuwen en bevordert een rustige hartslag – precies wat je nodig hebt om in diepe slaap te komen.
Adaptogenen: Ashwagandha en Rhodiola bij overgangsdrukte
Bij overgang en slecht slapen is er vaak sprake van een overactief stresssysteem. Adaptogenen zijn kruiden die het lichaam helpen omgaan met mentale en fysieke stress zonder te verdoven.
Ashwagandha wordt al eeuwenlang gebruikt om innerlijke rust te bevorderen. Rhodiola helpt daarnaast bij focus en energie overdag, zodat je ’s avonds beter tot rust komt.
Reishi en Lion’s Mane: paddenstoelen voor balans en nachtrust
Medicinale paddenstoelen zijn populair bij vrouwen in de overgang. Reishi ondersteunt ontspanning, terwijl Lion’s Mane een kalmerende invloed heeft op het zenuwstelsel en cognitieve balans. Deze combinatie draagt bij aan een stabieler gemoed en een meer ontspannen nacht.
Multi Overgang & B-complex: ondersteuning van binnenuit
Een goed samengestelde multi speciaal voor de overgang bevat vitamines, mineralen en kruiden die de hormonale balans ondersteunen. Denk aan B6, B12, foliumzuur, magnesium en kruiden als salie of rode klaver.
Deze supplementen zijn vooral effectief bij vrouwen die kampen met meerdere klachten tegelijk: vermoeidheid, stemmingswisselingen én slaapproblemen.
Overgang en slecht slapen: je hoeft het niet alleen op te lossen
Slaapgebrek tijdens de overgang is meer dan een ongemak. Het raakt je hele dag, je humeur, je relaties en je energie. Maar weet: er is wél iets aan te doen. Door je lichaam te begrijpen, je ritme aan te passen en met natuurlijke ondersteuning te werken aan herstel, kun je je nachten stap voor stap terugwinnen.
Laat je niet ontmoedigen als het niet meteen lukt. De overgang is geen ziekte, maar een transitie. En die vraagt geduld, aandacht en mildheid. We hopen dat deze blog je praktische houvast biedt – en het vertrouwen dat je lichaam weer tot rust kan komen.
Wil je persoonlijk advies over welke natuurlijke producten passen bij jouw situatie? Stuur ons gerust een berichtje – we denken met je mee.
Veelgestelde vragen over overgang en slecht slapen
Wat te doen tegen slecht slapen in de overgang?
Combineer een vast slaapritueel met een koele, donkere slaapkamer en vermijd schermtijd en prikkels in de avond. Supplementen zoals CBD, magnesium of melatonine kunnen daarnaast ondersteunen bij overgang en slecht slapen.
Hoe weet je in welke fase van de overgang je zit?
Let op signalen zoals onregelmatige menstruatie, opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen. In de perimenopauze kunnen klachten al optreden terwijl je nog ongesteld bent.
Waarom word ik om 3 uur ’s nachts wakker tijdens de menopauze?
Veel vrouwen ervaren een plotselinge stijging van cortisol rond dit tijdstip. In combinatie met nachtzweten of hormonale onrust kan dit je uit je slaap halen.
Welk hormoon zorgt voor slapeloosheid?
De afname van progesteron (rustgevend) en oestrogeen (temperatuur- en serotonineregelend) is de grootste boosdoener bij slaapproblemen in de overgang.
Hoe kom ik van slapeloosheid door de menopauze af?
Door te werken aan ontspanning, ritme en leefstijl – én je lichaam extra ondersteuning te geven met natuurlijke middelen die bij jou passen, zoals CBD, Reishi of ashwagandha.
Welke supplementen kunnen helpen bij slecht slapen tijdens de overgang?
CBD, CBN, magnesium bisglycinaat, melatonine, Reishi, Lion’s Mane, ashwagandha, Rhodiola en een goed afgestemde overgangsmulti kunnen je slaapkwaliteit op natuurlijke wijze ondersteunen.
Wat kun je doen aan nachtzweten in de overgang?
Draag ademende kleding, zorg voor ventilatie en neem eventueel een lauwe douche voor het slapengaan. Ook salie, magnesium en adaptogenen worden vaak gebruikt ter ondersteuning.
Wat helpt echt bij doorslapen?
Naast een rustige slaapomgeving zijn CBN, magnesium en diepe ademhalingsoefeningen effectief. Vermijd ook piekeren door ’s avonds je hoofd leeg te schrijven.
Waarom word ik ’s nachts wakker en kan niet meer slapen?
Overgang en slecht slapen gaan vaak gepaard met een overactief zenuwstelsel. Probeer je rustsysteem te activeren met een ademhalingsoefening of neem een kleine dosis CBD of magnesium.
Welke natuurlijke middelen zijn er om overgangsklachten te verminderen?
Denk aan CBD, adaptogenen zoals ashwagandha, valeriaan, Reishi, Rhodiola, kruiden als salie en supplementen die hormonale balans ondersteunen, zoals B6 of een overgangsmulti.
Wat zijn de 8 overgangsklachten?
De meest voorkomende zijn: opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen, slecht slapen, vermoeidheid, vaginale droogheid, prikkelbaarheid en gewichtstoename.
Is 43 jaar in de overgang?
Dat kan. De perimenopauze kan al rond je 40e beginnen, vooral als je klachten zoals slecht slapen, onregelmatige menstruatie of stemmingswisselingen ervaart.