Omega 3: wat is het, waar zit het in en hoeveel?

Omega 3 is een verzamelnaam voor onverzadigde vetzuren die onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. Je vindt ze onder meer in vette vis, lijnzaad, walnoten en bepaalde oliën. De Gezondheidsraad adviseert volgens het Voedingscentrum volwassenen om dagelijks 200 mg EPA en DHA uit vis binnen te krijgen.

Eet je regelmatig vis of juist helemaal niet? Misschien twijfel je tussen capsules, vloeibare olie en gewone voeding. Daarom bekijken we de verschillen, de dagelijkse hoeveelheden en wat je op een etiket kunt controleren. Zo ontdek je welke bron bij jouw eetpatroon past.

In het kort

  • Omega 3 bestaat uit verschillende vetzuren. ALA komt vooral uit plantaardige voeding, terwijl EPA en DHA vooral in vis en bepaalde algen zitten.
  • De Gezondheidsraad adviseert volgens het Voedingscentrum volwassenen dagelijks 200 mg EPA en DHA uit vis.
  • Haring, zalm en makreel bevatten van nature EPA en DHA.
  • Controleer bij supplementen de afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA, en niet naar de hoeveelheid olie.
  • Kies een bron die past bij je voeding, voorkeur en de informatie op het etiket.

Omega 3 bronnen zoals zalm, lijnzaad en walnoten naast een zak Arctic Blue algenolie

Wat is omega 3?

Omega 3 bestaat uit een familie van meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan ALA, EPA en DHA de bekendste zijn. Bovendien heeft elk vetzuur zijn eigen chemische structuur. Daardoor verwerkt je lichaam deze stoffen op verschillende manieren.

ALA is een vetzuur dat je lichaam niet zelf kan maken. Je moet het dus via je voeding binnenkrijgen. Daarnaast kan je lichaam een deel van ALA omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt.

Wat zijn EPA en DHA?

EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA voor docosahexaeenzuur. Beide zijn namelijk lange vetzuren die onderdeel zijn van verschillende processen in je lichaam.

Voor deze vetzuren bestaan twee Europees toegestane gezondheidsclaims. DHA draagt bij aan de instandhouding van normale hersenfuncties.* EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie.* Hiervoor gelden specifieke gebruiksvoorwaarden.

De Europese Commissie legde deze voorwaarden vast in Verordening 432/2012. Daarom is het belangrijk om bij supplementen de afzonderlijke hoeveelheden te bekijken, in plaats van uitsluitend de totale hoeveelheid olie.

Waarom is ALA anders?

ALA heeft echter een kortere vetzuurketen dan EPA en DHA. Een wetenschappelijk overzicht uit 2022 beschrijft dat de omzetting naar deze langere vetzuren beperkt is. De mate van omzetting verschilt bovendien per persoon.

Daarom kun je lijnzaadolie niet rechtstreeks vergelijken met een capsule die EPA en DHA bevat. Beide leveren vetzuren, maar hun samenstelling verschilt.

Waar zitten deze vetzuren in?

Je vindt omega 3 in verschillende voedingsmiddelen. Toch leveren ze niet allemaal dezelfde vetzuren. Daarom is het handig om naar de voedingsbron én de samenstelling te kijken.

Vette vis en zeeproducten

Haring, zalm, sardines en makreel bevatten bijvoorbeeld EPA en DHA. De hoeveelheid verschilt per vissoort en kan variëren door herkomst en samenstelling. Het Voedingscentrum adviseert eenmaal per week vis te eten, bij voorkeur vette vis.

Eet je regelmatig vis? Dan heb je al een mooie voedingsbron van EPA en DHA. Wil je jouw voeding daarnaast aanvullen, dan kun je kiezen uit verschillende supplementen met deze vetzuren.

Lijnzaad, chiazaad en walnoten

Lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn bekende plantaardige bronnen van ALA. Ook koolzaadolie bevat dit vetzuur. Ook kun je deze voedingsmiddelen eenvoudig toevoegen aan yoghurt, havermout of een salade.

Een handje walnoten levert dus andere vetzuren dan een portie vette vis. Beide passen binnen een gevarieerd voedingspatroon, maar zijn niet rechtstreeks uitwisselbaar.

Een overzicht van de bronnen

Voedingsbron Voornaamste vetzuur Praktisch gebruik
Haring en zalm EPA en DHA Als onderdeel van een maaltijd
Sardines en makreel EPA en DHA Bij brood of een warme maaltijd
Lijnzaad en chiazaad ALA Door yoghurt of ontbijt
Walnoten en koolzaadolie ALA Als tussendoortje of in gerechten
Olie uit bepaalde microalgen DHA en soms EPA Als voedingssupplement

Wil je jouw voeding aanvullen? Bekijk dan welke vetzuren de verschillende bronnen leveren. Zo maak je eenvoudig een keuze die bij jou past.

Omega 3 vetzuren in lijnzaad, chiazaad, walnoten en verse zalm

Hoeveel EPA en DHA heb je per dag nodig?

De dagelijkse hoeveelheid omega 3 hangt af van het type vetzuur. Daarom maken Nederlandse voedingsadviezen onderscheid tussen ALA en EPA met DHA.

Het Nederlandse voedingsadvies

De Gezondheidsraad adviseert volgens het Voedingscentrum volwassenen om dagelijks 200 mg EPA en DHA uit vis binnen te krijgen. Dat is een voedingsadvies en geen voorgeschreven hoeveelheid supplementen.

Voor ALA geldt een afzonderlijke berekening. De Gezondheidsraad adviseert volgens het Voedingscentrum een hoeveelheid die overeenkomt met 0,5% van je dagelijkse energie. Bij 2.000 kilocalorieën is dat ongeveer 1 gram ALA.

Hoe bereken je de hoeveelheid per capsule?

Stel dat op een fictief etiket 1.000 mg visolie staat. Daarvan is 180 mg EPA en 120 mg DHA. Samen levert de capsule dan 300 mg EPA en DHA.

Dit voorbeeld laat zien waarom het grote getal op de verpakking niet alles vertelt. Controleer ook of de vermelde hoeveelheid voor één of meerdere capsules geldt.

Onderdeel Hoeveelheid Betekenis
Totale visolie 1.000 mg De totale olie in de voorbeeldcapsule
EPA 180 mg Afzonderlijke hoeveelheid EPA
DHA 120 mg Afzonderlijke hoeveelheid DHA
EPA en DHA samen 300 mg De gezamenlijke hoeveelheid van beide vetzuren

Let vooral op de portiegrootte. Sommige etiketten geven hoeveelheden per twee capsules weer. Daardoor lijkt een product soms geconcentreerder dan het werkelijk per capsule is.

Welke vormen van vetzuursupplementen zijn er?

Omega 3 supplementen verschillen in herkomst, samenstelling en gebruik. Sommige leveren EPA en DHA samen, terwijl andere vooral DHA of ALA bevatten. Daarom vergelijken we vier bekende bronnen.

Visolie

Visolie is een traditionele bron van EPA en DHA. Je vindt deze olie bijvoorbeeld als capsule of vloeibaar supplement. De concentratie verschilt echter per product. Daarom vergelijk je het beste de hoeveelheid vetzuren per portie.

Controleer ook de herkomst en bewaarvoorschriften.

Krillolie

Krillolie komt namelijk uit kleine schaaldieren en bevat EPA en DHA. Een deel van deze vetzuren is verbonden aan fosfolipiden. Hierdoor verschilt de samenstelling van veel visolieproducten.

Alijani en collega’s vergeleken in een wetenschappelijk overzicht uit 2025 verschillende chemische vormen van EPA en DHA. De onderzoekers beschrijven verschillen tussen vormen, maar ook beperkingen bij het vergelijken van langdurige effecten.

Controleer bovendien de vermelding van schaaldieren als allergeen.

Plantaardige EPA en DHA uit algen

Olie uit bepaalde microalgen bevat DHA en soms EPA. Daarom is dit een mogelijkheid voor mensen die liever geen visolie gebruiken. De exacte samenstelling verschilt per product.

Twijfel je tussen visolie en een plantaardige bron? Lees dan hoe algenolie zich verhoudt tot visolie.

Wil je juist weten waar je bij capsules op let? Bekijk dan onze uitleg over algenoliecapsules en de verhouding tussen DHA en EPA.

Lijnzaad en walnoten

Lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren vooral ALA. Deze voedingsmiddelen passen eenvoudig in je ontbijt of een gewone maaltijd. Ook lijnzaadolie is een bekende plantaardige bron.

Een overzicht uit 2022 beschrijft dat het lichaam ALA slechts beperkt omzet naar EPA en DHA. Daarom zijn deze bronnen niet rechtstreeks gelijk aan supplementen met EPA en DHA.

Omega 3 supplementen met EPA en DHA uit algenolie van Arctic Blue en Together Health

Wat is het verschil tussen omega 3, 6 en 9?

Op sommige supplementen staan omega 3, 6 en 9 samen vermeld. Het zijn verschillende families van vetzuren met elk hun eigen chemische structuur. Toch betekent een combinatie niet automatisch dat deze beter bij je past.

Omega 6 omvat bijvoorbeeld linolzuur, een vetzuur dat je lichaam niet zelf kan maken. Je vindt het in verschillende plantaardige oliën, noten en zaden. Omega 9 omvat tevens oliezuur, dat bijvoorbeeld in olijfolie zit. Je lichaam kan oliezuur zelf aanmaken.

Gebruik je regelmatig plantaardige oliën en noten? Dan krijg je via je gewone voeding vaak al linolzuur en oliezuur binnen. Daarom is het fijn om te bekijken welke vetzuren je al binnenkrijgt en welke aanvulling goed bij jouw eetpatroon past.

Welke bron past bij jouw situatie?

Een passende bron van omega 3 begint bij je dagelijkse voeding. Daarom gebruiken we liever een paar eenvoudige vragen dan een algemene ranglijst. Zo ontdek je welke vorm het beste aansluit bij jouw persoonlijke voorkeur en dagelijkse voeding.

Jouw situatie Wat kun je bekijken? Waar let je op?
Je eet regelmatig vette vis Je bestaande voedingspatroon Hoe vaak en welke vis je eet
Je eet weinig of geen vis Een bron met EPA en DHA De gezamenlijke hoeveelheid per portie
Je eet volledig plantaardig ALA uit voeding of olie uit microalgen Het verschil tussen ALA en EPA met DHA
Je wilt geen grote capsules Vloeibare olie of kleinere softgels Portiegrootte en gebruiksgemak
Je vergelijkt meerdere supplementen De volledige productspecificaties EPA, DHA, herkomst en bewaaradvies

Sinds 2016 verkopen wij supplementen via onze webshop. Wij vinden het belangrijk dat je producten kunt vergelijken op wat erin zit en niet uitsluitend op de verpakking. Een helder etiket vertelt namelijk meer dan een opvallende slogan.

Onze omega 3 keuzes voor elke situatie

Wil je jouw voeding aanvullen met een fijn supplement? Dan hebben we twee mooie plantaardige opties voor je geselecteerd. Beide bevatten waardevolle vetzuren uit microalgen en zijn eenvoudig in gebruik. Zo kies je zelf welke samenstelling en verpakking het beste bij jou passen.

Together Health Algen Omega 3 met 30 vegan softgels is een mooie keuze als je zowel DHA als EPA wilt binnenkrijgen. Elke softgel bevat namelijk 352 mg omega 3, waarvan 207 mg DHA, 123 mg EPA en 22 mg DPA. De olie komt uit Schizochytrium microalgen en heeft geen vissige smaak of nasmaak. Daardoor is dit een prettig vegan alternatief voor visolie. Bekijk de Together Health softgels met DHA en EPA uit microalgen en ontdek of deze bij jou passen.

Arctic Blue algenolie met 60 of 90 softgels is een fijne keuze als je een 100% plantaardige aanvulling zoekt die rijk is aan DHA. De olie komt uit duurzaam gekweekte algen en is vrij van dierlijke ingrediënten, zware metalen en microplastics. Bovendien heeft deze olie een milde smaak zonder oprispingen. Je kunt kiezen voor Arctic Blue algenolie met 60 softgels of de verpakking met 90 softgels, die ideaal is voor langdurig gebruik.

Wil je nog even rustig vergelijken? Bekijk dan al onze producten in de omega 3 categorie. Heb je vragen of twijfel je welke variant bij je past? Je bent altijd welkom om via contact een berichtje te sturen. Marieke en ik denken graag met je mee.

Hoe herken je een goed etiket?

Bij omega 3 supplementen is de totale hoeveelheid olie niet hetzelfde als de hoeveelheid EPA en DHA. Daarom kijk je verder dan de voorkant van de verpakking. Met een paar controles kun je producten eerlijker vergelijken.

Controleer eerst deze gegevens

  • De herkomst van de olie, bijvoorbeeld vis, krill of microalgen.
  • De afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA per portie.
  • Het aantal capsules of de hoeveelheid vloeistof per portie.
  • De overige ingrediënten en eventuele toevoegingen.
  • De bewaarvoorschriften, houdbaarheidsdatum en beschikbare kwaliteitsinformatie.

Onderzoekers bekeken in 2022 supplementen op de Franse markt. Daarbij onderzochten zij onder meer de vetzuursamenstelling en oxidatiewaarden. De onderzochte producten voldeden aan de gehanteerde oxidatiegrenzen, maar vertoonden verschillen in samenstelling.

Daarnaast onderzocht een ander onderzoek uit 2022 de veiligheid en kwaliteit van visoliesupplementen. Ook een onderzoek uit 2025 naar producten op de Chinese markt keek naar kwaliteitsverschillen. Zulke resultaten laten zien waarom controleerbare productgegevens belangrijk zijn, zonder dat ze iets bewijzen over ieder afzonderlijk supplement.

Wil je verschillende producten naast elkaar bekijken? Bekijk de verschillende vetzuursupplementen in onze webshop en vergelijk de gegevens op de productpagina’s.

Wat zegt de verpakking over kwaliteit?

Een nette verpakking zegt op zichzelf namelijk weinig over de inhoud. Daarom kijken wij liever naar herkomst, samenstelling en duidelijke informatie van de fabrikant. Ook bewaarvoorschriften zijn belangrijk, omdat oliën gevoelig kunnen zijn voor licht, warmte en zuurstof.

Ontbreken de afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA? Dan heb je onvoldoende informatie om twee producten goed met elkaar te vergelijken.

Hoe maak je van visvetzuren een vaste gewoonte?

Dit hoeft dus geen ingewikkelde zoektocht te zijn. Begin met je gewone maaltijden. Eet je wekelijks vis, gebruik je walnoten of voeg je regelmatig lijnzaad toe aan je ontbijt?

Vervolgens kun je bekijken welke voedingsbronnen je wilt blijven gebruiken. Kies je voor een supplement, volg dan de gebruiksinstructies op het etiket. Een vast moment bij een maaltijd kan daarbij praktisch zijn.

Tot slot bewaar je een supplement zoals de fabrikant aangeeft. Sluit vloeibare olie goed af en controleer de houdbaarheid na opening. Zo ga je zorgvuldig om met producten die gevoelig kunnen zijn voor veranderingen tijdens het bewaren.

Bij zwangerschap, een aandoening of gebruik van voorgeschreven middelen overleg je eerst met je huisarts of apotheker.

Kortom, kijk bij omega 3 eerst naar je voeding, maak onderscheid tussen ALA en EPA met DHA en vergelijk etiketten op duidelijke gegevens. Daarmee heb je een praktische basis voor je eigen keuze.

Veelgestelde vragen over omega 3

Wat is omega 3 precies?

Het is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een vetzuur dat je lichaam niet zelf kan maken. EPA en DHA komen vooral uit vette vis en bepaalde algen.

Hoeveel EPA en DHA heb je dagelijks nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volgens het Voedingscentrum volwassenen om dagelijks 200 mg EPA en DHA uit vis binnen te krijgen. Deze vetzuren vind je bijvoorbeeld in haring, zalm en makreel. Eet je weinig of geen vis, dan kun je ook kijken naar supplementen met EPA en DHA. Vergelijk daarom rustig de hoeveelheden op de etiketten om een passende keuze te maken.

Waar zitten deze vetzuren van nature in?

EPA en DHA zitten onder meer in zalm, haring, makreel en sardines. ALA vind je bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. De samenstelling verschilt per voedingsmiddel. Daarom leveren plantaardige zaden niet precies dezelfde vetzuren als vis.

Wat is het verschil tussen omega 3, 6 en 9?

Het zijn verschillende families van vetzuren met elk een eigen chemische structuur. Omega 6 bevat onder andere linolzuur en omega 9 bevat onder andere oliezuur. Je vindt deze stoffen in verschillende voedingsmiddelen en oliën. Daarom kun je aan de hand van je voedingspatroon bepalen welke vetzuren je eventueel wilt aanvullen.

Welke capsules passen als ik geen vis eet?

Als je geen vis eet, kun je kijken naar een supplement uit bepaalde microalgen. Deze bron levert DHA en afhankelijk van de samenstelling ook EPA. Controleer daarom de afzonderlijke hoeveelheden op het etiket. Let tevens op het capsulemateriaal en de overige ingrediënten.

Waar moet ik op letten als ik visolie of krillolie koop?

Vergelijk eerst hoeveel EPA en DHA je per portie krijgt. Kijk vervolgens naar de herkomst, ingrediënten en aanbevolen hoeveelheid. Controleer bij krillolie ook de vermelding van schaaldieren als allergeen. Zo vergelijk je de producten op hun werkelijke samenstelling in plaats van uitsluitend op de verpakking.

Is een hogere hoeveelheid EPA en DHA altijd beter?

Nee, een hogere hoeveelheid is niet automatisch geschikter voor iedereen. De juiste afweging hangt af van je voeding en persoonlijke omstandigheden. Kijk daarom naar de hoeveelheid per portie en de instructies op het etiket. Bij twijfel over je persoonlijke situatie kun je dit bespreken met een deskundige.

Hoogwaardige supplementen van cbd-producten.nl

Meer weten over omega 3?

  • Sinds 2016 kiezen wij voor kwaliteit, herkomst en transparantie bij onze supplementen.
  • Ons assortiment bevat algenoliecapsules en andere vormen van omega 3 supplementen.
  • Wij vinden duidelijke productspecificaties belangrijk, zodat je zelf kunt vergelijken.
  • Je krijgt bij ons eerlijke informatie zonder overdreven claims of onnodige beloftes.
  • Voor 15:30 besteld is dezelfde dag verzonden. Gratis verzending vanaf €60.
  • Benieuwd naar ervaringen van anderen? Bekijk onze Trustpilot-reviews.

Heb je vragen over een supplement of wil je twee producten vergelijken? Neem gerust contact met ons op. We denken graag met je mee.

Ik ben Stephan van Went en samen met mijn vrouw Marieke selecteren we elk supplement op basis van kwaliteit, herkomst en transparantie. Lees ons verhaal en ontdek waarom wij bewust kiezen voor schone en gecontroleerde producten.

Meer lezen

* De genoemde claims gelden alleen onder de voorwaarden van Verordening (EU) 432/2012. Deze informatie is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.

Comments are closed.